Informacije

Vježbe za jačanje guza na guzi


Snažna stražnjica doprinosi skladnoj, sportskoj figuri i podupire leđa, zdjelicu i donje ekstremitete. Obrazi stražnjice uključuju tri glavna mišića - gluteus maximus, minimus i medius. Gluteus maximus je najveći od tri mišića i nalazi se odmah ispod kože i masti. Koristite ovaj mišić dok se penjete stubama, skačete, sjedite i ustajete iz sjedenja. Gluteus minimus i gluteus medius djeluju na način da podrže vaš kičmeni stub i zdjelicu prilikom podizanja stopala. Obraze stražnjice možete ojačati baveći se vježbama koje izoliraju ove mišiće, kao što su čučnjevi, četveronožni produžeci kukova, pluća i stisak.

Čučnjevi

Čučnjevi se preporučuju kao zlatni standard za jačanje mišića stražnjice među nacionalno certificiranim osobnim trenerima, izvještava "ACE FitnessMatters. " Za izvođenje čučnjeva raširite noge u širini ramena i odmarajte se dok koljena i stražnjica ne formiraju liniju paralelnu sa zemljom. Ne dopustite da vam koljeno prekorači nožne prste, jer to može uzrokovati ozljede zglobova. Polako se dižite u stojeći položaj i ponovite vježbu 15 puta. Ako vam treba veći otpor, uključite se u čučanj s jednom nogom. To uključuje stajanje na uzdignutoj platformi, poput zida ili klupe, i postavljanje težine u jednu nogu. Čučite i gurnite kroz pete da biste se vratili u početni položaj. Izvedite 12 ponavljanja za svako stopalo.

Četveronožne ekstenzije kukova

Četverokutni produžeci kukova učinkovita su vježba za ciljanje sva tri mišića stražnjice, ali su posebno učinkoviti u ciljanju gluteus mediusa i gluteus maximusa. Uz to, ova vježba stvara manji pritisak na zglobove u odnosu na tradicionalne čučnjeve i čučnjeve s jednom nogom. Izvedite četveronožno produženje kuka uravnotežujući težinu na rukama i koljenima. Razmaknite noge u širini kukova i držite ruke u skladu s ramenima. Zadržite neutralni položaj kralježnice, jer progib ili izbočenje mogu uzrokovati prekomjerni pritisak na leđima. Podignite nogu savijenog koljena i pritisnite dno stopala prema nebu. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta i prebacite noge. Da biste dodali veći otpor, nosite utege u gležnju ili stavite težinu ruke u savijenu regiju noge iza koljena.

Statični lukovi

Statični plući izoliraju sva tri mišića stražnjice, pružajući izvrstan trening za guzu. Statični plući uključuju dubok korak s jednom nogom i vraćanje istog stopala u prvobitno mjesto. Dakle, vaše tijelo ne putuje i ostaje na jednom mjestu. Kad zakoračite naprijed, ne dopustite da koljeno pređete preko nožnih prstiju i savijete stražnje koljeno bez da dopustite da dodiruje zemlju. Ponovite ovaj pokret izmjenjujući stopalo koje ide naprijed. Izvedite otprilike osam do 12 udaraca za svaku nogu i napravite do 20 ponavljanja po nozi. Povećajte otpor tako što ćete u svakoj ruci držati remenicu od 5- do 10 kilograma.

Stepups

Koraci ciljaju sve mišiće na vašim guzicama, kao i kvadricepse i potkoljenice. Za izvođenje stepupa potrebna je klupa ili stubište. Visina vaše klupe ili stubišta manje je važna od tehnike korištene za vrijeme kretanja stepupa. Započnite tako da stojite ispred ili na klupi ili stubištu s podignutim leđima i trbušnim mišićima. Zakoračite čvrsto na svoju klupu ili stubište i gurnite kroz vodeću nogu da cijelo tijelo dovedete do stepenica. Odmaknite se od klupe ili stuba suprotnom nogom. Izmjenite svoje vodeće stopalo tako da svako stopalo mora voditi podjednak broj puta. MayoClinic.com preporučuje izvođenje što više koraka dok ne osjetite umor ili dok se vaša tehnika ne ugrozi. Nosite utege gležnja ili držite tegove ruku kako biste dodali otpor.


Gledaj video: VEZBE ZA GUZU KOD KUCE - Tijana Djokic (Lipanj 2021).