Informacije

Vježbe koje jačaju dijafragmu i trbušne mišiće kako bi se pomoglo u procesu disanja


Stres s posla, obitelji i odnosa može vas zaboraviti da se opustite i duboko udahnete. Otkucaji srca se ubrzavaju, a prsa se stežu, prisiljavajući vas da dišete plitko i brže. Sljedeći put kada osjetite stres, pronađite mjesto za sebe i naučite udahnuti duboko u predjelu trbuha, a ne na područje prsnog koša kako biste poboljšali i ojačali dijafragmu ,

Prednosti trbušnog disanja

Mnogi ljudi imaju tendenciju da koriste plitko prsno disanje kad su pod stresom. Na primjer, stres može biti uzrokovan vježbanjem ili emocionalnim ili okolišnim čimbenicima. Disanje u prsima smanjuje sposobnost pluća da unesete više kisika u tijelo jer se najveća količina protoka krvi događa u donjim režnjama pluća. Dakle, brzo i plitko disanje u prsima smanjuje vašu sposobnost isporuke kisika i hranjivih sastojaka u krv, kaže Američka medicinska udruga studenata. Međutim, kada vam se dijafragma stegne u trbušnom disanju, vaš se trbuh proširuje poput balona. To tjera zrak u pluća i povlači krv u prsa da vrati više krvi u srce, što povećava unos kisika, također potiče opuštanje i smanjuje napetost.

Osnovno trbušno disanje

Da biste povećali svijest o trbušnom disanju, ležite licem prema gore s nogama na zemlji, a koljena malo postavljena jedno od drugog. Stavite ruke na trbuh i udišite polako i duboko četiri sekunde. Vaš trbuh treba gurnuti ruke prema gore. Zadržite dah četiri sekunde i polako izdahnite četiri sekunde. Ponovite ovu vježbu za 10 do 20 dubokih udisaja. Svaki dah trebao bi trajati 12 sekundi.

Otpuštanje gornjeg dijela leđa

Postavite neki pritisak duž gornjih dijelova kralježnice i otpustite neka vezna tkiva koja mogu ometati duboko disanje. Fitness trenerica Jill Miller, spisateljica za IDEA Fitness Journal, preporučuje da koristite dvije teniske loptice i stavite jednu na obje strane gornje kralježnice između lopatica dok ležite na zemlji. Udahnite polako u stražnji dio rebara i polako se ljuljajte jedan na drugi, dopuštajući kuglicama da masiraju rebra. Učinite to jednu do dvije minute prije nego što loptice pomaknete za centimetar ili dvije prema donjem dijelu vaše gornje kralježnice. Ovaj kombinacija masaže i disanja oslobađa napetost u vašim rebrima i stražnjim rebrima dijafragme te poboljšava svijest o dijafragmatičnom disanju.

Sjedeći nadzemni doseg

Dugi radni sat za stolom može vam oslabiti duboke trbušne mišiće. Ovu vježbu radite svakih 15 do 20 minuta dok sjedite za svojim stolom. Sjednite na rub stolice i mazite prste s ispruženim rukama ispred vas. Udahnite polako i duboko u trbuh, a zatim polako izdahnite dok podižete ruke iznad glave. Učinite pet do šest dubokih udisaja dok držite ovaj položaj. Zatim spustite ruke ispred prsa. Ponovite ovu vježbu četiri do pet puta.

Resursi


Gledaj video: Opuštanje dijafragme (Lipanj 2021).