Informacije

Vježbe za bedra i stražnjicu koje vam neće škoditi


Snažna, mišićava bedra i stražnjica sastavni su dio uravnotežene mišićne tjelesnosti. Oni također poboljšavaju performanse u sportovima koji zahtijevaju eksplozivnu brzinu i snagu kao što su nogomet, hokej na ledu i košarka. Čučanj na vagi općenito je prihvaćen kao najučinkovitija vježba za stražnjicu i bedra, ali stavlja značajan stres na leđa. Međutim, bedra i stražnjicu možete raditi raznim vježbama, kao što su prešanje nogu i čučnjak, koji ne ozlijeđuju leđa.

Pritisak nogom

Postoje različite vrste strojeva za prešanje nogu. Neki vas leže pod kutom od 45 stupnjeva, dok na drugim strojevima prihvaćate sjedeći položaj. Slična se tehnika odnosi na većinu pritiska na noge. Nakon namještanja sjedala naslonite se na naslon sjedala i stopala postavite ravno na platformu stopala. Gurnite platformu dalje i u potpunosti je uhvatite za kvadriceps, potkoljenice i stražnjicu tako da koljena i bedra stegnete tijelom dok spuštate platformu na negativnoj fazi. Stavite stopala više na platformu da biste istaknuli stražnjicu, a niže na platformi da biste istaknuli svoje kvadricepse.

Čučnjevi na tjelesnoj težini

Čučnje tjelesne težine izvedene bez mrene na ramenima rade bedra i stražnjicu uz zanemariv stres na leđima. Jednostavno ispružite ruke ispred sebe i raširivši noge na širini kukova, spustite se u čučanj savijajući koljena i gurajući bokove natrag. Zategnite aps za stabilizaciju kralježnice i ispravite leđa. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom i gurnite se prema početnom položaju.

Čašice čučnjevi

Kućni čučnjevi omogućuju vam dodavanje otpornosti na čučnjeve s tjelesnom težinom bez nepotrebnog naprezanja na donji dio leđa. Uhvatite jedan kraj bučice i čvrsto ga držite za prsa dok padnete u kontrolirani čučanj i uspravite se. Ne postoji izravan pritisak na kralježnicu i malo je vjerojatno da ćete ozlijediti leđa.

Lunges

Prsate s tjelesnom težinom ili držeći par bučica obješenih uz bokove ciljaju bedra i stražnjicu bez ozljeđivanja leđa. Da biste izveli pluće, iskoračite otprilike dvije širine kukova i savijte koljena. Kad stražnje koljeno gotovo dodiruje pod, a prednje koljeno u skladu s gležnjem, zaustavite se kad vam je prednje bedro paralelno s podom. Podignite se i povucite nogu natrag uz stražnju nogu, a zatim iskoračite s drugom nogom.

Korak Ups

Korak gore je varljiva vježba koja će ostaviti da vam bedra i guza gori. Stanite iza kutije ili stepenica visokog približno 25 centimetara. Desnu nogu stavite na kutiju, a težinom na nozi pritisnite na petu i ispravite nogu sve dok ne stanete na kutiju s desnom nogom. Savijte desno koljeno i spustite lijevu nogu na pod, a zatim pritisnite desnu petu kako biste ponovo izravnali nogu. Napravite potreban broj ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom nogom. Za dodatni otpor uhvatite bučicu u svakoj ruci. Prema Američkom vijeću za vježbanje, pojačana aktivnost zapošljava više glutealnih mišićnih vlakana nego čučnja sa vagom. A bonus je, ne boli vam leđa.


Gledaj video: "U dobroj formi s Renatom Sopek" Vježbe za stražnjicu i bedra (Lipanj 2021).