Informacije

Vježbe kao zamjena za trčanje


Trčanje pomaže poboljšati vašu kondiciju i smanjiti rizik od raznih bolesti i stanja. Prilikom odabira vježbi za zamjenu trčanja uzmite u obzir razne čimbenike temeljene na ciljevima u fitnessu. Vaše zamjenske vježbe trebaju uključivati ​​izbore s težinom za poboljšanu gustoću kostiju, povećati rad srca za poboljšanje kardiovaskularne funkcije, izgraditi mišićnu izdržljivost i pomoći u sagorijevanju kalorija.

Gimnastika

Vježbe koje za otpornost koriste tjelesnu težinu mogu vam pomoći zamijeniti opterećenje i kardio koristi trčanja. Skakajući dizalice, preskakanje konopa, udarci u stražnjicu i penjanje stepenicama zahtijevaju pokrete slične trčanju i drže vas na nogama, pomažući izgradnju gustoće kostiju u donjem dijelu tijela. Cilj vježbanja s utezima najmanje tri puta tjedno za održavanje zdravih kostiju, preporučuje program Sveučilišta u Arizoni za izgradnju kostiju. Calisthenics otpornosti na svjetlost, kao što su skakači, preskakanje na mjestu, rotacije prtljažnika u visokim koracima, udarci nogom i skakači mogu vam pomoći u stvaranju aerobnih vježbi u ustaljenom stanju kao u trčanju.

Aerobni rutini

Redovita aerobna tjelovježba poboljšava zdravlje srca, izdržljivost, izdržljivost i može pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi, navodi MayoClinic.com. Uobičajeni kardio treningi uključuju plivanje, korištenje eliptičnog stepenika, stepenica ili stepenica za veslanje, biciklizam, hula hooping, skakanje konopa i aerobni ples.

Vježbe s bučicama i otporom

Možete koristiti bučice i trake za vježbanje kako biste stvorili vježbe snage i kardio. Zamjena nekih vježbi otpornosti na trčanje dobar je način da se dobije potrebna kondicija koja trčanje ne pruža. Organizacije poput American College of Sports Medicine preporučuju dodavanje redovitih vježbi otpornosti na vaše tjedne vježbe. Da izgradite mišiće, čvrsto umotajte trake za otpor ili upotrijebite dovoljno teške bučice da ste umorni nakon izvođenja 10 ponavljanja vježbe. Da biste stvorili kardio treninge, povisite rad srca s manje otpora i više ponavljanja svake vježbe. Razmislite o treningu krugova, izvođenje ponavljanja visokog intenziteta u trajanju od 60 sekundi, nakon čega slijedi kraća pauza prije nego što započnete još 60-sekundi vježbanja. Usredotočite se na gornji dio tijela kako biste radili na ovom dijelu tijela koji se ne bavi.

Vježbe s malim učinkom

Ako nastavite trčati, ali tražite alternativne izvore za vježbanje, odaberite vježbe bez udara i slabog udara kako biste svom tijelu dali predah od nesretnog utjecaja trčanja. Isprobajte stroj za veslanje, rolanje, biciklizam, plivanje, step aerobiku, hula hooping ili stepenice za hodanje.

Temeljne vježbe

Trčanje vam neće pomoći da izgradite trbušnjake i obline te specifične osnovne vježbe, pa ih dodajte svom tjednom treningu. Pomičite se prema naprijed i natrag da biste radili rektus abdominis, a bok prema strani kako biste radili svoje obline. Započnite s jednostavnim drobljenjem, koje započinju u položaju savijenog koljena. Podignite ramena od poda i polako premjestite glavu prema koljenima koristeći samo svoje osnovne mišiće. Kad spustite tijelo, odmaknite ramena od poda da zadržite napetost u mišićima. Ostali učinkoviti izbori uključuju preokrete, krstarenje biciklima, udarce biciklom, ruske zavoje, leđno oblijete drobljenje, podizanje nogu i podizanje kukova.

Gledaj video: Fitness Savjeti: Trčanje na traci (Kolovoz 2020).