Informacije

Vježbe za toniziranje mršavih ruku bez dobivanja širokih ramena


Mršave ruke nesposobnost su mnogih - i mnoge žene ih teško poraze zbog straha od nagomilavanja i raširenih ramena. Ali najbolji način toniranja i oblikovanja ruku je treniranje s prilično velikim utezima. Potrebna je ogromna količina rada i kalorija da biste stekli mišiće i skupljali se, pa izađite iz svijeta svijetlo ružičastih plastičnih utega i u svijet u kojem vaše ruke izgledaju zvjezdano u vrhu tenka. Izvodite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe dva do tri puta tjedno.

Pritisak na rame

Vježba prešanja ramena cilja na one zloglasne podmukle pazuhe, kao i na vaša ramena, leđa i prsa. Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci, mišići u trbuhu su čvrsto i leđa ravno. Započnite s utezima na razini ramena s laktima savijenim i dlanovima okrenutim od vašeg tijela. Izdahnite dok ispružite ruke da pritisnete tegove iznad njih. Pauzirajte na vrhu, a zatim se polako vratite u zvjezdani položaj.

Klipni preklop sa zatvaračem

Klipni stisak s tijesnim držanjem sličan je standardnom press pressu, ali stavlja mnogo veći naglasak na vaše ruke. Za vašu sigurnost uvijek koristite spoter za ovu vježbu. Stavite mravicu na klupni stalak i učvrstite je zahtjevnom težinom i pričvrstite ogrlice za težinu; ako ste novi u treningu snage, sam bar možda će biti dovoljan. Lezite licem prema gore na klupi sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Uhvatite za šipku prekrivenim rukom širine ramena i stegnite trbušne mišiće. Skinite šipku iz stalka i držite je iznad prsa s ispruženim rukama. Lagano savijte laktove prema stranama kako biste spustili šipku prema grudima. Udahnite dok ispružite ruke kako biste je pritiskali natrag u početni položaj.

Triceps povratni udarac

Povratak tricepsa odlična je vježba za završnu obradu i treba ga izvoditi nakon bilo kojih složenih pokreta, poput pritiska ramena i klupe. Ova vježba za ruke posebno je usmjerena na sve tri glave mišića tricepsa. Držite bučicu u desnoj ruci, lijevo koljeno i lijevu ruku stavite na klupu za vježbanje i sagnite naprijed u struku, tako da je vaš trup vodoravni. Savijte desni lakat i privijte ga uz tijelo. Stabilizirajte trbušne mišiće i leđa i izdahnite dok ispružite ruku kako biste podigli težinu iza sebe. Zaustavite se ovdje, a zatim pažljivo vratite na početak. Ispunite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite ruke. Nadlakticu držite nepomično, a lakat privezan uz tijelo tijekom vježbe.

Dupli kovrče

Glupi kovrče izoliraju mišić bicepsa na prednjoj strani nadlaktice, koji koristite svaki put kada nešto podignete. Sjednite ili stojite, držeći bučicu u svakoj ruci s ispruženim dlanovima i rukama. Izdahnite dok dižete tegove prema ramenima savijajući ruke. Dok dižete tegove, zakrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema gore. Nakon što su vam ruke potpuno ispružene, polako spustite utege natrag u početni položaj.