Informacije

Vježbe pomoću poprečne ravnine kretanja


Ako planirate vježbati oko ravnina kretanja, zamislite svoje tijelo podijeljeno u tri ravnine: Sagitalnu, Frontalnu i Poprečnu. Fleksija i produžetak - mislite da su udarci bicepsa ili tricepsi - događa se u sagitalnoj ravnini, koja vaše tijelo dijeli na desno i lijevo. Pomicanja prema ili u odnosu na središnju liniju tijela, kao što su skakači, javljaju se u frontalnoj ravnini. Poprečni pokreti ravnine uključuju unutarnju i vanjsku rotaciju.

Zašto su ravni kretanja važne

Argumenti u korist planiranja vježbi oko ravnina kretanja vrte se oko urođene inteligencije tijela. Kad se tijelo kreće, ono se prirodno zahvaća za mišiće koji su neophodni za obavljanje posla. Strojevi sa težinom koji izoliraju određene dijelove tijela ograničavaju i ograničavaju tijelo. Programi dizanja utega često favoriziraju pokret sagitalne ravnine preko frontalnih i poprečnih pokreta, ugrožavajući vašu sposobnost kretanja u različitim smjerovima, kako to zahtijevaju svakodnevne aktivnosti. U planarnom modelu treninga ugradite vježbe kojima se krećete u svakoj ravnini. Većina ovih vježbi je složena, što znači da nekoliko mišića i zglobova rade zajedno kako bi postigli pokret. Obično su uključeni veći zglobovi, posebno ramena i kukovi. Manji mišići i zglobovi su prirodno uključeni u ove uzorke. Međutim, možete dodati nekoliko određenih vježbi za izoliranje manjih mišića, poput tricepsa, ako mislite da trebaju jačanje.

Stojeći drvena sječka

Sjeckanje drva, vježba poprečne ravnine, fokusirana je na trbušne mišiće. Ujedno djeluje na vaše romboide, deltoide, glutene, kvadricepse, unutarnje bedrene mišiće i mišiće erector spinae na leđima. Stanite s lijevom nogom ispred desne, držeći uteg blizu prsa. Isprva, podignite lice, trup i prsa prema naprijed dok dižete težinu prema gore i s lijeve strane, dosežući je onoliko visoko koliko možete. Zatim polako spusti težinu prema desnom boku. Vratite se u početni položaj i preokrenite gibanje. Napredujte ovu vježbu tako što ćete proširiti položaj i omogućiti da se bokovi okreću pokretom ruku. Dok dižete težinu ulijevo, zakrenite prema lijevoj strani. Smanjite težinu udesno, lagano čučneći, dok okrećete torzo udesno.

Dosezanje bočnog salona

Uređaje možete izvoditi u bilo kojoj ravnini kretanja. Standardni prednji i stražnji plući padaju u sagitalnu ravninu. Ali ako se iskočite u dijagonalni položaj, vježbat ćete u poprečnoj ravnini. Započnite dijagonalno nagnuvši udesno, a zatim povucite desnu nogu natrag, tako da su vaša stopala zajedno. Odmaknite se lijevo, a zatim ponovite. Jednom kada vam je ravnoteža stabilna, vježbu možete napredovati pomoću kuglice za medicinu. Započnite s loptom ispred prsa. Dok legnete desno, kucnite kuglu po podu ispred vašeg desnog stopala. Vratite se u centar i obrnite se. Ovaj bočni ležaj cilja na vaše butne zglobove, glutene i unutarnje butine te vam pomaže da razvijete dinamičnu fleksibilnost i ravnotežu.

Poprečne aerobne aktivnosti

Kao što se poprečne aktivnosti pojavljuju u svakodnevnom životu, kao što je rotiranje da bi se provjerilo da li je dječji sigurnosni pojas ispravno pričvršćen, također se pojavljuju u mnogim sportovima. Tenis, košarka, odbojka ili bilo koji sport koji zahtijeva lutanje tijekom okretanja torza trenira vaše sposobnosti u poprečnoj ravnini. Plesne fitness aktivnosti poput step aerobike izvrsne su za uključivanje puno poprečnih pokreta ravnine.


Gledaj video: Vežba za nožne prste (Lipanj 2021).