Informacije

Vježbe za žene za dobivanje dugog mršavog izgleda


Ako ste jedna od onih žena koja želi dug, mršav izgled sličan tijelu plesačice, možda ste započele vježbanje s ciljem da izgube masnoću dok stvaraju čvrste, tonirane i isklesane mišiće. Kombinacija aerobnih vježbi, treninga snage i plana prehrane sa malo masti neće vas učiniti višim, ali može vam pomoći u postizanju dugog, mršavog izgleda.

Trening za kardio i snagu

Da biste postigli dug, mršav izgled, morate učiniti i kardio za gubitak masnoće i trening snage za izgradnju mišića. Neke će se žene možda odvratiti od treninga snage s pogrešnim uvjerenjem da će im dizanje utega ili korištenje strojeva s teretanom u teretani stvoriti glomazne mišiće. Kako gubite masnoću radeći kardio, morate uravnotežiti svoj trening radeći vježbe za izgradnju mišića kako biste sačuvali mišićnu masu. Izgradnja mišića također pomaže sagorjeti još više kalorija jer mišić sagorijeva kalorije, čak i kada ne vježbate. Prema Američkom vijeću za vježbanje, ženska će genetska struktura u konačnici odrediti vjerojatnost nakupljanja gomile. ACE također preporučuje izvođenje većih ponavljanja s lakšim utezima kako bi se povećala izdržljivost mišića bez nagomilavanja, dok će vam dizanje težih utega s manje ponavljanja pomoći da ojačate. Trčanje, trčanje, skakanje konopa i vježbanje na stazi ili penjaču su efikasni načini za sagorijevanje kalorija za gubitak masti. Tonirajte i ojačajte mišiće za mršavu tjelesnost podizanjem utega ili izvođenjem vježbi s prugama za otpor.

Izgarajte kalorije

Možete trenirati snagu za izgradnju mršavih mišića, ali ako ne sagorijevate masnoću, nećete vidjeti rezultate svog napornog rada. Za sagorijevanje 1 kilograma masti morate sagorjeti 3.500 kalorija. Smanjite kalorijski unos dnevno na 500 kalorija i smanjite broj kalorija u svojoj prehrani kako biste sagorjeli oko 1 kilogram masti svaki tjedan. Prema MayoClinic.com, trebali biste se truditi raditi 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe ili 75 minuta energične aerobne vježbe. CDC također preporučuje trening snage dva ili više dana svakog tjedna.

Nagnite se ne dugo

Vaši mišići se više neće dobivati ​​bez obzira koliko vježbali. Kad vam kosti prestanu rasti, mišići su postigli svoju maksimalnu duljinu. Iako ne možete duže stvarati mišiće, možete učiniti da se cijelo tijelo čini duže izgaranjem masnoće i toniranjem mišića. Vaši geni također pomažu u određivanju vašeg tijela. Neke žene su prirodno više, duže i mršavije od drugih. Ako ste kraći i zaobljeniji, vježbanje i dijeta mogu vam pomoći da postignete vitku figuru sagorijevanjem masti i izgradnjom mršavih mišića.

Pilates

Pilates je popularan oblik vježbanja koji pomaže da ojačate svoje osnovne mišiće i tonus mišića po cijelom tijelu. Pilates također pomaže u poboljšanju držanja, tako da stojite više i ispravnije, što vam može pomoći da izgledate mršaviji. Vježbe pilatesa za poboljšanje držanja uključuju vježbe nogu, istegnuće kralježnice i povlačenje nogu. Držite svoje osnovne mišiće stiskajući ab mišiće tijekom pilatesa. Sjetite se disati dok radite pilates; udišite prije vježbe i izdahnite na napor.

HIIT

Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) je vježba koja izmjenjuje vježbanje umjerenog intenziteta i kratkotrajne snažne vježbe maksimalnog napora. Načela HIIT-a možete primijeniti u bilo kojoj rutini vježbanja za sagorijevanje masti uz jačanje mišića. Neki primjeri uključuju brzo trčanje kao jednu minutu, a zatim usporavanje u brzom hodu dvije minute. Isto možete voziti bicikl ili skakati konop. HIIT također potiče vaš metabolizam kako bi povećao vaš metabolizam u mirovanju radi sagorijevanja kalorija čak i nakon što prestanete vježbati.


Gledaj video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Lipanj 2021).