Informacije

Vježbe koje djeluju na adukciju kukova


Vaš adduktor kuka ili unutarnji mišići bedara pomažu vam svaki put kada sjedite i stojite, hodate i trčite - no mnogi su ljudi oslabili adduktorske mišiće, prema Sveučilištu Manitoba. Oslabljeni unutarnji mišići bedara, zajedno s jačim vanjskim bedrnim ili kvadricepsnim mišićima, mogu stvoriti neravnotežu koja pridonosi ozljedi. Redovnim izvođenjem vježbi za jačanje adduktora kuka možete smanjiti rizik od ozljeda. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, kako bi se osiguralo da ste za to dovoljno dobrog zdravlja.

Addukcija kukova u bočnom položaju

Vježba za addukciju kuka u stranu leži minimalno u pokretu, ali zahtijeva addukciju kuka koja jača vaše unutarnje mišiće bedara. Lezite na desnu stranu na pod, uspravljene noge, a ruka uvučena ispod glave radi potpore. Desnu nogu lagano privucite prema naprijed, stavljajući unutarnji dio lijeve noge na pod. Izdahnite dok polako podižete desnu nogu nekoliko centimetara od poda. Ako se kukovi naginju ili vam struk tone previše u pod, previsoko se dižete. Udahnite spuštajući nogu u početni položaj i ponovite. Okrenite se na drugu stranu i izvedite vježbu da radite drugu nogu.

Stojeći adukcija kukova

Kad stojite, prebacivanje jedne noge preko druge djeluje na addukciju kuka. Da biste izvodili ovu vježbu, ustanite s nogama u širini ramena. Desnu ruku postavite na nešto čvrsto kako bi podržalo vašu ravnotežu. Polako podignite lijevu nogu od tijela, oko 1 nogu od zemlje, ako je moguće. Jednim neprekidnim pokretom spustite nogu dolje i preko desnog stopala kako biste radili aduktore kuka. Ne stavljajući stopalo na pod, podignite nogu da biste vježbu ponavljali 10 do 15 puta. Prebacite strane da rade suprotnu nogu. Da biste povećali intenzitet vježbe, omotajte traku za vježbanje ili remen za gležanj spojen kabelskom remenicom oko gležnja.

Stisni adduktor

Čak i mali pokreti djeluju na addukciju kuka kako bi ojačali vaše mišiće unutarnjeg dijela bedara. "Joga Journal" preporučuje stajanje ili ležanje s ispruženim nogama i pjenasti joga blok ili ručnik između bedara. Prilagodite bedra pritišćući ih prema unutra, fokusirajući se na zatezanje unutarnjih mišića bedara u trajanju od 5 do 10 sekundi. Otpustite i ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.

Upozorenje

Slabi ili zategnuti adduktor mišića kuka osjetljiviji su na prepone prepona, prema Sports Injury Clinic. Osim vježbi za jačanje adduktora kuka, također biste trebali redovito istezati adduktore kuka kako biste smanjili zategnutost mišića. Da biste istegnuli adduktore kuka, lezite na leđa s ispruženim rukama na podu i podignite desnu nogu u zrak držeći je savijenom. Spustite desnu nogu na lijevu stranu, osjećajući rastezanje u unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Držite 30 sekundi i ponovite na lijevoj nozi.