Informacije

Je li vježbanje u desetominutnim povećanjima jednako učinkovito koliko i duža razdoblja?


Znate da je vježbanje potrebno u upravljanju težinom, kako biste se zaštitili od kroničnih bolesti i smanjili stres, ali uklapanje u njega predstavlja izazov. Uz školu, posao, djecu, supružnike, sitnice i povremene zabave vrijeme je na cijeni. Uklapanje u 30 minuta vježbanja dnevno možda jednostavno nije realno. Napori o ne dolasku u teretanu samo povećavaju pritisak na već ispunjen raspored. Za opće zdravlje, tih 30 minuta možete probiti do više upravljivih blokova od 10 minuta i još uvijek donijeti ogromne prednosti.

Preporuke

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da odraslima treba najmanje 150 minuta tjedno aerobnog vježbanja umjerenog intenziteta ili oko pet 30-minutnih sesija tjedno. Ako postignete više od ovoga, najvjerojatnije će se povećati koristi i vjerojatno dovesti do značajnog gubitka težine ako se upare s niskokaloričnim, dijelom kontroliranim prehrambenim planom. Vježba umjerenog intenziteta uključuje žustro hodanje, naporno vrtlarenje i igranje tenisa u parovima. Ako vježbate energično, poput trčanja ili skakanja konopa, možete pobjeći sa samo 75 minuta tjedno. Također biste trebali nastojati odraditi dva treninga snage za cijelo tijelo tjedno koji uključuju sve glavne mišićne skupine s najmanje jednim setom od osam do 12 ponavljanja s utezima koji su dovoljno teški da vas dovedu do napornih posljednjih dizala.

Istraživanje

Značajna studija objavljena 2001. u časopisu "American College of Nutrition" zaključila je da kratke, 10-minutne vježbe imaju sličan učinak kao jedna dugačka seansa kada je u pitanju aerobna kondicija i gubitak kilograma. Među prekomjernom tjelesnom težinom, žena u koledžima, upotreba kisika se poboljšala, a težina, indeks tjelesne mase i tjelesna masnoća smanjili su se u skupinama koje su provodile vježbe od 30 minuta, i u skupinama koje su tijekom 30 minuta razdvajale segmente u 10 minuta , Svi sudionici vježbali su istim intenzitetom tijekom vježbi - oko 75 posto maksimalnog broja otkucaja srca - i slijedili su 12 tjedana dijetu s ograničenom kalorijom.

Razbijanje Cardio

Baviti se svih 150 minuta, ili 75 minuta intenzivnije vježbe, u jednom danu. Razdvojite to tijekom tjedna, kaže CDC. Kad ga još više rastavite - u 10-minutne komade tijekom dana - čini se da će se 150-minutni cilj učiniti ostvarivim. Pokušajte dodati 10 minuta šetnje prije nego što pogodite jutarnji tuš. Dodajte još 10 minuta šetnje svojom poslovnom zgradom ili na otvorenom za vrijeme ručka. Nakon večere krenite na još jednu 10-minutnu šetnju s obitelji ili prijateljem. Trening snage također možete razvrstati u intervalima od 10 minuta.

Sesije treninga snage

Sjednica za ukupno tijelo obično traje između 20 i 30 minuta, ali možete ih prekinuti u 10-minutne sesije. Želite ostaviti oko 48 sati između vježbi snage za određene dijelove tijela kako biste omogućili odmor i oporavak. Možda ujutro radite 10-minutne vježbe čučnjeva, ručanja i drobljenja, a navečer napravite 10 minuta guranja, namotavanja, bicepskih kovrča i pritiska na ramena. Također biste mogli prekinuti trening snage tijekom nekoliko dana. Na primjer, ponedjeljak i srijeda mogu sadržavati 10 minuta vježbi s donjim dijelom tijela, dok utorak i četvrtak uključuju 10 minuta vježbi gornjeg dijela tijela.

Razmatranja

Ako trenirate za neki sport ili događaj kao što je 5K, imat ćete prednost od duljih treninga. Iako 10-minutne vježbe mogu poboljšati kondiciju i zdravlje, one neće izgraditi izdržljivost i izdržljivost, kao ni duže vježbe. Prije nego što se obvezate na bilo koji atletski poduhvat, shvatite kada možete stati na vrijeme za trening. Ulazak u te događaje bez pripreme samo poziva na ozljede i frustracije.


Gledaj video: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević (Lipanj 2021).