Informacije

Koliko su vam noge trebale biti tijekom mrtvog dizanja?


Mrtvo dizanje klasična je vježba dizanja utega koja uključuje podizanje remenice ili bučica sa zemlje i uspon u stojeći položaj. Postoje dvije glavne opcije za pozicioniranje stopala: uska ili konvencionalna postavka ili široka ili sumo postava. Svaka od njih ima svoje prednosti i nedostatke, a pomoću ciljeva vježbanja možete odrediti najbolju opciju za vas. Prije nego što započnete s programom vježbanja, uvijek provjerite sa svojim liječnikom kako biste osigurali da nema zdravstvenih stanja ili ozljeda koje vas mogu spriječiti da sigurno vježbate.

Konvencionalna mrtva žičara

Standardno pozicioniranje stopala za mrtvo dizanje je da stojite s razmaknutim nogama, u skladu s "mišića i snage". Možda biste htjeli malo okrenuti nožne prste kako biste povećali stabilnost i ravnotežu tijekom vježbe. Odmarajte dizalicu ispred sebe sa nogama na pola puta ispod šipke. Savijte koljena i savijte bokove dolje sve dok vam potkoljenici ne dodirnu traku i savijte napred prema bokovima, držeći leđa ravno dok posežete za šipkom. Uhvatite je bilo prekriveno ili jednim naizmjeničnim držanjem jednog dlana okrenutim uz tijelo, a drugog dlanom okrenutim. Vozite glavom dok podižete šipku da stojite uspravno. Nagnite se naprijed da vratite šipku u početni položaj.

Sumo mrtva žičara

Sumo ili mrtvo dizanje širokih nogu uključuje stajanje s nogama većim od širine ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Kad se sagnete sa šankom, položaj koji oponašate je položaj privijanja hrvača sumoa. Ova vježba uključuje slično kretanje u mrtvoj vuči, ali uključuje stavljanje ruku unutar koljena, dok su ruke obično na vanjskoj strani koljena u uobičajenom mrtvom dizanju.

Ciljani mišići

Položaj stopala može utjecati na glavne mišiće koji se koriste u vježbi sa mrtvim dizanjem. Na primjer, konvencionalna mrtva dizala posebno cilja vaše erector spinae mišiće na leđima koji su odgovorni za održavanje ispravnog držanja. Međutim, sumo mrtva dizalica premješta dio naglaska na vaš donji dio tijela, povećavajući silu na gluteima, potkolenicama, bedrima i bokovima.

Razmatranja

Ako imate problema s bolovima u donjem dijelu leđa, pozicioniranje širokih nogu može biti bolja opcija, jer de-naglašava leđa u korist mišića nogu i stražnjice. Međutim, kukovi su više istaknuti sumo mrtvo dizanje, što može povećati bol u kukovima. Također, ako imate kraći torzo i / ili duge ruke, može se preferirati uski položaj jer je lakše održavati kontrolu nad težinom. Suprotno tome, sumo čučanj možda je bolji za one s dugim trupom i kraćim rukama.


Gledaj video: Kako pravilno raditi Mrtva dizanja ? Pravilna forma konvencionalni stil. (Lipanj 2021).