Informacije

Kako postati brži na 200M


200 metara obično se izvodi na vanjskoj stazi, počevši od zavoja, a dom završava ravno. Trening vam možda neće priuštiti vrijeme Usaina Bolta za Svjetsko prvenstvo 2009. od 19,19 sekundi, ali može poboljšati vašu brzinu, izdržljivost i ukupno vrijeme. Trenirajte za maksimalnu brzinu fokusirajući se na oblik i tehniku ​​za svaku fazu utrke, kao i na frekvenciju i dužinu koraka. Naučite svoje tijelo da proizvodi veću silu kako biste se svaki korak više udaljavali. Vaša optimalna duljina koraka ovisi o vašoj genetici i fizičkoj spretnosti, ali elitni sprinteri često imaju duljine koraka od 8,5 stopa (2,6 metra) i frekvencije od pet koraka u sekundi, napominje Michael Young iz Human Performance Consultinga.

Korak 1

Zagrijavajte se prije svakog treninga i prije natjecanja kako biste spriječili ozljede, pripremite metabolički, energetski i mišićni sustav za rad i postavite se za optimalne performanse. Radite dinamične pokrete za zagrijavanje, uključujući trčanje oblika u kojem idete za kratke, ravne sprintove - naglašavajući poravnanje nožnih prstiju, ruku, glave i očiju - plus brze korake, preskakanje, udarce unazad u boku i visoka koljena.

Korak 2

Vježbajte izlazeći iz početnih blokova. Započnite blok trening s uspravnim položajem i s vremenom napredujte do savijenog položaja. Korištenje preklonjenog položaja prerano može narušiti vaše ukupno vrijeme. Stavite svoju vrlo reaktivnu ili pametnu nogu u stražnji blok, a snažnije stopalo naprijed. Vježbajte guranje bloka eksplozivno iz položaja savijenog prema naprijed, na kraju oponašajući prikriveni položaj koji koriste elitni sprinteri.

3. korak

Trenirajte za prvih osam do 10 koraka utrke - faza ubrzanja. Radite na držanju tijela, pa ćete izgledati kao da gurate automobil ili sanjku - što je vrlo drugačije od držanja koje koristite tijekom maksimalne brzine, što je uspravnije. Strinite se zidom tako da stavite ruke na zid i postavite noge oko 5 stopa od zida tako da vaše tijelo tvori kut od 45 stupnjeva sa tlom. Prođite kroz tri koraka i zadržite položaj. Napravite svoj put do sedam ili više koraka.

4. korak

Vježbajte povlačenjem nožnih prstiju prema potkoljenici - ili izvrtanjem gležnjeva - tako gubite manje vremena na zraku. Iskoristite ovu vještinu započinjući korakom od hodanja s malim koracima koji su samo visine gležnja i usredotočite se na držanje nožnih prstiju prilikom svakog koraka. Postupno povećavajte tempo uz održavanje dorsifleksije gležnja. Naglasite kratke korake bez udarca nogama o tlo.

5. korak

Izvedite pliometrične bušilice kako biste poboljšali svoju sposobnost stvaranja sile s tla, što smanjuje kočenje tijekom trčanja, poboljšava ukupnu brzinu i pomaže vam da brže izađete iz blokova. Radite skokove u čučnju, skokove u skoku, skokove u kutiji i velike skokove da biste dva ili tri puta sedmično odskočili svoju brzinu-snagu. Izvedite 10 do 20 svake vježbe u brzom slijedu kako biste oponašali brzo guranje s tla koje ste iskusili tijekom 200 metara.

Korak 6

Izvršite ciljani trening snage za gastrocnemius teleta, potkoljenice i kvadricepse bedara, gluteus maximus stražnjice i gluteus medius i minimalizam otmičara kuka. Uključite poteze kao što su dizanje teladi, čučnjevi, luge, mrtve žičare i čučnjevi s jednim nogama. Obavite ovaj trening s utezima dva puta tjedno u dane koji nisu uzastopni.

Korak 7

Trenirajte kako biste završili svaku utrku. Vježbajte na obali nakon što pređete ciljnu liniju, umjesto da se naglo zaustavite kako biste izbjegli ozljede. To vam također pomaže da se osjećate svježe za druge događaje ili kasnije zagrijavate u istom susretu.

Savjet

  • Posavjetujte se s trenerom kako biste utvrdili koje ste vještine najpotrebnije razvili da biste postali brži sprinter.


Gledaj video: How To Sprint - Pt. I (Lipanj 2021).