Informacije

Alternativne vježbe za ustajanje usta teleta


Stojeći porast teleta je vježba za vježbanje gastrocnemius mišića na stražnjem dijelu tele. Uz manji mišić potplata, mišići teladi pomažu vam da stojite, hodate, trčite i skačete. Treniranje mišića tele može vam pružiti sjajne noge i više snage u donjem dijelu tijela, ali ako ne možete raditi stojeće podizanje zbog povrede ili samo želite ubaciti raznolikost u vašu teladnu rutinu, imate druge mogućnosti.

Diže se sjedeće tele

Podizanje sjedeće tele su alternativni način izoliranja mišića tele, posebno mišića soleusa. U nekim teretanama postoje strojevi za sjedenje teleta s tanjurima, ali možete ih opremiti klupom s utezima i šankom. Kratki blok ili telefonski imenik stavite oko 12 inča ispred ravne klupe za uteg. Kad sjednete na klupu, stavite kuglice svojih nogu na rub bloka, a zatim ležite vagu preko gornjih bedara, približno 3 do 4 inča iznad koljena. Stabilizirajte šipku rukama dok podižete pete, tako da su vam samo nožni prsti na tijelu. Ugovarajte telad i polako spustite pete da biste dovršili jedno ponavljanje. Ako nemate remenicu, upotrijebite bučice postavljene na svaku nogu kao alternativu.

Stroj za tisak nogu

Možete upotrijebiti stroj za prešanje nosača s pločicama ili stroj za sankanje kako biste ciljali na gastrocnemius, mišić koji se najviše aktivira podizanjem stojećeg teleta. Smjestite se u stroj s leđima pritisnutim u podlogu. Držite ručke i s nogama na tanjuru, ispružite noge. Pomaknite nožne prste i kuglice svojih stopala na niskom dijelu platforme, omogućujući vam da pete i lukovi budu izvan potpore. Držite ručicu stroja i ispružite gležnjeve koliko god možete, a zatim se vratite savijenih gležnjeva da biste dovršili jedno ponavljanje.

Podizanje teleta s jednim nogom u kut

Umjesto da stojite ravno gore i dolje, možete poduprijeti gornji dio tijela na šipci dok podižete i spuštate gležanj kako biste stvorili aktivaciju u mišićima tele. Za podizanje jednog nogu pod uglom teleta postavite okomitu traku na stalak u visini kukova. Nagnite se naprijed i zgrabite za šipku. Pomaknite noge natrag tako da vaše tijelo stvara pod kutom od 50 stupnjeva; ruke bi trebale biti ravne. Savijte desno koljeno tako da se sva težina nalazi u lijevoj kuglici stopala. Podignite lijevu petu kako biste pomicali tijelo naprijed i gore, a zatim spustite stopalo natrag prema dolje da bude ravno na podu. Obavite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na desnoj strani. Spustite traku za smanjenje izazova.

Strategija

Radite li ove poteze dva do tri puta tjedno u nekonsekventnim danima kako biste ojačali telad. Započnite s jednim setom od osam do 12 ponavljanja koristeći dovoljno tešku težinu da vas izazove zadnja dva ili tri pogubljenja. Ako se ne upotrebljava nikakva težina, kao što je to slučaj kod dizanja teleta s jednim nogom, napravite set od 15 do 20 za svaku nogu. Nakon što osjetite da možete napraviti set od 12 bez umora, povećajte težinu za 5 ili 10 posto. Možete dodati i drugi ili treći set svake vježbe da biste povećali intenzitet.