Informacije

Kako shvatiti intenzitet kardiorespiratornog treninga izdržljivosti


Kada vježbate za izgradnju svoje kardiorespiratorne izdržljivosti, ne želite gubiti vrijeme. Ako ne vježbate na dovoljno visokoj razini intenziteta, vaše kardiovaskularne koristi su ograničene. Ako vježbate na previsokoj razini intenziteta, riskirate ozljede i možda nećete moći vježbati u trajanju potrebnom za poboljšanje izdržljivosti. Na raspolaganju su vam četiri mogućnosti koje određuju intenzitet vašeg vježbanja. Za neke su potrebne matematičke vještine, a za druge je potrebno samo razgovor.

Predviđeno dob

Korak 1

Utvrdite svoj maksimalni broj otkucaja oduzimanjem dobi od 220 ako ste muški. Oduzmite svoju dob od 226 ako ste žensko. Na primjer, ako ste muškarac od 40 godina, oduzmite 40 od ​​220 za MHR od 180.

Korak 2

Pomnožite svoj MHR sa .55 i .65 ako ste početnik za određivanje niskog raspona intenziteta otkucaja srca za trening izdržljivosti. Na primjer, 180 pomnoženo sa .55 jednak je niskom otkucaju srca od 99 otkucaja u minuti, a pomnoženo sa .65 jednak je visokom pulsu od 117 otkucaja.

3. korak

Pomnožite MHR sa .70 i .90 ako ste iskusni vježbač da odredite svoj maksimalni domet otkucaja srca. Pomnožite 180 sa 0,70 ako ste 40-godišnjak za niski broj otkucaja srca od 126 i za .90 za visoki broj otkucaja srca od 162 otkucaja u minuti.

Rezerva otkucaja srca

Korak 1

Odredite svoj otkucaj srca u mirovanju. Izbrojite broj otkucaja srca u roku od jedne minute prije nego što ujutro ustanete iz kreveta. Upotrijebite prva dva prsta da locirate puls na boku vrata ili na donjem palcu zgloba.

Korak 2

Oduzimite otkucaje srca u mirovanju od MHR-a predviđenog za dob kako biste odredili rezervu otkucaja srca. Ako ste 40-godišnji muškarac sa srčanim ritmom u mirovanju od 70, oduzmite 70 od 180 da biste odredili rezervu otkucaja srca od 110.

3. korak

Pomnožite rezervu otkucaja srca s 0,40 i 0,50 ako ste početnik. Dodajte tome svoj otkucaj srca u mirovanju kako biste odredili raspon vježbanja. Pomnožite 110 s .40, što je jednako 44, a zatim dodajte 70 za ukupno 114 otkucaja u minuti u donjem rasponu za 40-godišnjeg muškarca.

4. korak

Pomnožite rezervu otkucaja srca sa .70 i .85 ako ste iskusni vježbač. Dodajte tome svoj otkucaj srca u mirovanju kako biste odredili raspon intenziteta rada. Pomnožite 110 s .70, što je jednako 77, a zatim dodajte 70 za ukupno 147 otkucaja u minuti u donjem rasponu za 40-godišnjeg muškarca.

Razgovorni test

Korak 1

Razgovarajte tokom treninga izdržljivosti. Izgovorite tri do pet riječi za svaki dah tijekom vježbanja i znate da vježbate na ispravnoj razini intenziteta.

Korak 2

Pjevajte tijekom svog treninga, a ne vježbate dovoljno intenzivno. Povećajte tempo, nadmorsku visinu ili razinu otpora.

3. korak

Pokušajte razgovarati tijekom vježbanja, a ako niste u mogućnosti, vježbate u prejakom intenzitetu. Smanjite svoj tempo, nadmorsku visinu ili razinu otpora.

Stopa percipiranog izlaska

Korak 1

Upotrijebite stopu percipiranog napora ili RPE-skali kako biste odredili intenzitet izdržljivosti na temelju vašeg osjećaja.

Korak 2

Upotrijebite Borg RPE ljestvicu koja pridaje broj između šest i 20 osjećaju, a kreće se od vrlo, vrlo lagano do vrlo, vrlo teško.

3. korak

Vježbajte na razini intenziteta koja se osjeća između 11, prilično lagan i 16, težak.

4. korak

Utvrdite svoj intenzitet pitajući se za razinu udobnosti uz vježbu, razinu bolova u zglobovima i mišićima i osjetite li povišen broj otkucaja srca i disanja.

Savjet

  • RPE ljestvicu preporučuje American College of Sports Medicine ako uzimate lijekove koji mijenjaju vaš otkucaj srca. Beta blokatori i lijekovi za krvni tlak mogu usporiti ili ubrzati rad srca, posebno kao odgovor na vježbanje. RPE skala, u usporedbi s ciljanim otkucajima srca, bolje će nadzirati vaš intenzitet vježbanja.