Savjeti

Kako se uklopiti u 8 tjedana


Osam tjedana je više nego dovoljno vremena da poboljšate snagu, izdržljivost i izdržljivost, kao i da izgubite osam do 16 kilograma na sigurno. Započnite s vježbanjem umjerenog intenziteta i krenite na vježbe većeg intenziteta da biste iskoristili sve prednosti. Pokretajući polako, izbjegavate pretreniranje i pomažete u stvaranju dužih treninga.

Korak 1

Napravite raspored vježbanja koji uključuje kardio vježbanje četiri do pet dana u tjednu i trening snage dva do tri puta tjedno. Američka udruga za srce preporučuje između 75 i 150 minuta kardio i otpora vježbanja tjedno, ovisno o intenzitetu vježbanja.

Korak 2

Prva četiri tjedna vašeg programa provedite trening snage i aerobne vježbe izdržljivosti. Završite vježbe otpora koristeći količinu utega ili razinu otpora koji će vas umoriti do neuspjeha ako nastavite izvoditi vježbu 90 sekundi. Izvršite četiri do šest ponavljanja vježbe ako koristite utege ili razine otpora blizu vašeg maksimuma ili osam do 12 ponavljanja ako koristite umjerenu razinu otpora. Provedite tri serije svake vježbe, uzimajući 60 sekundi pauze između svakog seta. Povećajte količinu težine ili otpornosti koju koristite svaki tjedan, čak i ako je to samo za 2 ili 3 kilograma.

3. korak

Vježbajte uz maksimalni otkucaj srca koji možete izdržati 30 minuta ako se tek vraćate u formu. Ovo bi moglo biti sporo kao hodanje snage ili 2,5 do 3,5 mph na trljačkoj stazi. Svaki tjedan povećavajte brzinu, održavajući tempo u kojem se osjećate ugodno 30 minuta.

Na primjer, ako hodite 1,5 milju u 30 minuta tijekom prvog tjedna, pokušajte sljedeći tjedan prijeći tu udaljenost od 25 minuta, a vježbanju dodajte još pet minuta. S druge strane, produžite trajanje vježbanja, umjesto da povećavate brzinu, ako vam nije ugodno povećati rad srca.

4. korak

Dodajte intervale svojim vježbama u trećem tjednu, radeći velikom brzinom 60 sekundi svakih šest do osam minuta. Na primjer, tijekom šetnje strujom trčite 60 sekundi, a zatim se vratite na hodanje. Tijekom vožnje u stacionarnom biciklu, smanjite postavku otpora i pedalirajte vrlo brzo 60 sekundi, a zatim polako pedalirajte dvije minute prije nego što se vratite na uobičajenu postavku brzine i otpora.

5. korak

Smanjite trening snage na jedan ili dvaput tjedno nakon četiri tjedna. Dodajte trening otpora tijekom kardio dana izvođenjem vježbi s manjom težinom i više ponavljanja kako biste poboljšali izdržljivost mišića ili svoju sposobnost korištenja mišića tijekom duljih razdoblja. Izvodite vježbe s utezima ili kašteteniku poput potiskivanja, podvlačenja, prepona i namotavanja otprilike 50 posto vašeg maksimalnog intenziteta 15 minuta prije nego što započnete kardio vježbanje.

Korak 6

Dodajte više intervala svojim vježbama počevši od četvrtog tjedna. Dodajte vježbe za stopala i skakanje kako biste poboljšali brzinu, okretnost i ravnotežu. Koristite plyo kutije za izvođenje različitih skokova koji zahtijevaju da koristite jednu nogu, obje noge, naizmjenične korake i da se krećete prema naprijed, natrag, pod kutom i bočno.

Korak 7

Stvorite vježbe u tri segmenta počevši u šestom tjednu. Započnite s vježbom otpora od 10 do 15 minuta, a zatim prijeđite na 20 do 30 minuta ustaljenog kardio i završite s 10 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta.

Savjet

  • Zagrijte se prije vježbanja i istegnite se nakon toga. Pijte dovoljno vode tijekom vježbanja. Provjerite kod zdravstvenog radnika kako biste bili sigurni da je intervalni trening siguran za vas.


Gledaj video: Morning Routine 10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes (Lipanj 2021).