Savjeti

Pet sigurnosnih smjernica za vježbanje


Redovita tjelovježba produžava vaš život, poboljšava vašu mogućnost svakodnevnih aktivnosti, poboljšava raspoloženje i smanjuje rizik od kroničnih bolesti, napominje MayoClinic.com. Iako vježbanje može biti životno poboljšano, nepravilna ili neuredna izvedba može uzrokovati ozljede ili medicinske komplikacije. Slijedite posebne sigurnosne smjernice da bi vaše iskustvo vježbanja bilo pozitivno i vaše tijelo zdravim.

Doktor Clearance

Za većinu ljudi redovna vježba umjerenog intenziteta, poput hodanja i vožnje biciklom, sigurna je. Ako niste dugo vježbali, niste sigurni u svoje zdravstveno stanje ili ste trudni, prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja trebali biste razgovarati s liječnikom. Za osobe sa srčanom bolešću, astmom, plućnim bolestima, dijabetesom, jetrenim bolestima, bubrežnim bolestima ili artritisom, savjetovanje s liječnikom prije vježbanja je neophodno. Američki fakultet za sportsku medicinu također preporučuje da se prije vježbanja posavjetujete s liječnikom ako ste muškarac stariji od 45 godina ili žena starija od 55 godina. Također ste u većem riziku za zdravlje ako imate obiteljsku anamnezu srčanih bolesti prije dobi 55. Ako pušite ili samo prestanete pušiti u posljednjih 6 mjeseci, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, imate visoki krvni tlak ili visok kolesterol ili vam je dijagnosticiran predijabetes, također morate vidjeti liječnika kao oprez prije vježbanja.

Hidratacija

Vježbanje povećava vašu potrebu za vodom, jednom od najvažnijih sastavnica ljudskog tijela. Ne pijenje dovoljno vode može dovesti do nedostatka koordinacije, umora, neprikladnog hlađenja, toplotnog udara, grčeva i gubitka energije. Možete razviti oslabljujuće grčeve i izgubiti energiju. Američko vijeće za vježbanje preporučuje piti 17 do 20 unci vode u tri sata prije vježbanja. Također biste trebali piti oko 8 unci neposredno prije vježbanja ili za vrijeme zagrijavanja. Svakih 10 do 20 minuta vježbanja, gutajte dolje 7 do 10 unci. Nakon treninga, unesite najmanje 8 unci vode u roku od 30 minuta. Tijekom ostatka dana pijte oko 16 do 24 unce tekućine za svaki kilogram tjelesne težine izgubljene tijekom vježbanja. Ako ste sportaš izdržljivosti koji traje duže od 90 minuta ili ako se obilno znojite u kraćim vježbama, hidrirajte se sportskim napicima koji sadrže natrij i druge elektrolite.

Pravilna tehnika

Ozljede u teretani mogu se spriječiti ako odvojite vrijeme da naučite pravilnu formu i tehniku ​​za vježbe koje radite. Ako ste novi u dizanju utega, primjerice, razmislite o ulaganju u barem jedan osobni trening kako biste ga trenirali u pravilnoj formi. Nepravilni oblik može dovesti do ozljeda zglobova i povlačenja mišića. Čak i iskusni vježbači imaju koristi od treniranja prije započinjanja novog režima. Rast popularnosti vježbi pomoću opreme kao što su kettlebells, kabeli i strongman tehnike povećava rizik od ozljeda. Posavjetujte se s certificiranim trenerom ili trenerom kako biste naučili principe pokreta prije nego što ih sami isprobate.

Zagrijavanje i hlađenje

Svaka vježba treba sadržavati zagrijavanje i zaustavljanje. Topla krema kardiovaskularni i mišićno-koštani sustav stimulira vježbanje. Tijekom vježbanja, značajna količina krvi usmjerava se na radne mišiće. Prekid pomoći olakšava normalnu cirkulaciju krvi u srce. Bez ispravnih zagrijavanja i hlađenja, osjetljiviji ste na naprezanje mišića, vrtoglavicu i bol u mišićima. Zagrijavanje se može sastojati od lagane aerobne aktivnosti, poput marširanja u mjestu ili trčanja na trkačkoj stazi. Uključivanje nekih pokreta pokretanja zglobova, kao što su krugovi kukova i ruku, također je važan dio zagrijavanja. Zastoj se obično sastoji od lakših aktivnosti i nekih istezanja. Neka zagrijavanje i hlađenje traju najmanje pet minuta.

Započnite na svojoj razini

Oduševljenje novim programom vježbanja može vas natjerati da radite više nego što je vaše tijelo spremno. Možete se pregrijati ili pretrpjeti veliku bol dok prerano radite previše. Ako već neko vrijeme niste vježbali ili ste mu posve novi, počnite s samo 15 minuta vježbanja, sugerira Cleveland Clinic. Tijekom nekoliko tjedana produžite kretanje krećući se za tri do pet minuta svake sesije, dok većinu dana ne dostignete oko 30 do 40 minuta. Čak i ako ste uzeli samo nekoliko tjedana odmora, nazovite svoj intenzitet kad se prvi put vratite da nadoknadite stanku.


Gledaj video: SBTV - DNEVNIK - IMENOVANI NOVI NAČELNICI POLICIJSKIH POSTAJA - . (Lipanj 2021).