Savjeti

Kako spljoštiti pečuh


U velikoj većini slučajeva, šiljasti, mršavi pečui rezultat su prekomjerne tjelesne težine, genetike ili neke kombinacije. U rijetkim slučajevima mogu proizaći iz ginekomastije, stanja karakteriziranog povećanim grudima kod muškaraca. Iako je ciljano mršavljenje nemoguće, i dalje možete izvoditi vježbe jačanja snage kako biste tonirali svoje pecu, a da ih ne skupite. U međuvremenu, možete smanjiti izgled svojih prsa tako što ćete jesti zdravije i baviti se više kardiovaskularnim vježbama kako biste sagorjeli tjelesnu masnoću koja bi mogla uzrokovati istaknute grudi.

Korak 1

Uključite se u najmanje 150 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja svaki tjedan, savjetuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. To će sagorjeti kalorije i pomoći stvoriti dnevni kalorijski deficit. Dodatni kardio rezultirat će bržom stopom mršavljenja. Idealne kardio aktivnosti uključuju plivanje, veslanje, trčanje, biciklizam, tenis i košarku.

Korak 2

Konzumirajte zdravu prehranu bogatu proteinima, vitaminima, mineralima, složenim ugljikohidratima i nezasićenim mastima. Ograničite dnevni unos kalorija za 200 do 300 da biste povećali kalorijski deficit koji postižete vježbanjem. Izbjegavajte jesti brzu, pakiranu i prerađenu hranu, umjesto toga birajte prirodnu, cjelovitu hranu kao što su voće, povrće, nemasno meso i riba, mliječne žitarice s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, mahunarke i orašasti plodovi.

3. korak

Izvedite prešu sa klupicom za rad cijelih prsa. Lezite na leđa na klupu s utezima, uhvatite municu rukama nekoliko centimetara širu od širine ramena. Podignite šipku s polica i držite je iznad grudi zaključavanjem ruku. Udahnite i polako spuštajte šipku dok vas ne dotakne prsa. Na trenutak zaustavite, a zatim izdahnite ponovo u početni položaj.

4. korak

Odbijte plućne muhe kako biste radili donji dio prsa. Lezite na leđa na klupu za pad s nogama na kraju pričvršćenim. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim zajedno, iznad tijela ispred grudi. Lagano savijte laktove. Spuštajte ruke vodoravno dok udahnete. Na trenutak zaustavite kad osjetite kako se grudi istegnu, a zatim izdahnite dok vraćate bučice u početni položaj.

5. korak

Izvedite nagibni pritisak za bučicu kako biste radili gornji dio prsa. Lezite na leđa na nagnutu klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema nogama. Držite bučice na širini ramena. Izdahnite dok gurate bučice okomito. Pauzirajte jednom kada su ruke zaključane, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Korak 6

Ispunite tri do pet setova od osam do 10 ponavljanja za svaku vježbu. Završite sve vježbe zajedno za kompletnu vježbu u prsima. Vježbajte najmanje dva puta tjedno, tri ili četiri puta tjedno za brže rezultate. Povećavajte razinu otpornosti postupno kako se snaga poboljšava.


Gledaj video: Spljošteni krumpir (Lipanj 2021).