Savjeti

Leti za bicepse


Rad bicepsa može vam pomoći razviti velike nadlaktice i prorijediti sposobnost produženja lakta i uvrtanja ruke. Kovrče s bučicama i dizalicama klasične su vježbe za ciljanje ovog mišića, koji se proteže od lakta do ramena na prednjem dijelu nadlaktice. Prsne muhe su dizajnirane za ciljanje grudnih mišića na prsima, ali uključuju bicepse kao stabilizatore i mogu biti uključene kao dio podijeljene rutine u kojoj se isti dan usredotočite na prsa i bicepse.

Dumbbell Flyes

Da biste napravili letice sa bučicama, lezite na leđa na ravnu ili nagnutu klupu s utezima s bučicom u svakoj ruci. Ispružite laktove tako da su utezi iznad prsa, a lagano savijene laktove prema stranicama sobe. Otvorite ruke u luku, održavajući lagano savijanje u laktovima, sve dok laktovi ne budu paralelni s rubom klupe i osjetite kako se grudi istegnu. Vratite utege gotovo dirljivom akcijom zagrljaja. Tijekom vježbe, vaš biceps djeluje izometrijski kako bi održao lagani zavoj u laktovima, ali ne radite nikakvo značajno pomicanje.

Kabelska muva

Leteći se obično rade s bučicama, ali mogu se obaviti i dvostrukim kablovskim strojem. Nakon što postavite remenice kablovske mašine na vrh osovine, primite ručicu u svaku ruku. Stanite tako da su ručke na boku i lagano se savijte na bokovima. Povucite ručke tako da budu tik ispod ramena i lagano savijte laktove. Održavajte zavoj u laktovima dok zajedno zagrljujete priključke za kabel. Laktovi usmjeravaju prema stropu na vrhu pokreta i na bokovima dok spuštate ručke da se gotovo dodiruju. Otvorite ruke u luku da biste dovršili jedno ponavljanje. Baš kao što bljeskalica leti, biceps djeluje na održavanje konstantnog položaja lakta.

Funkcionalna

Iako su muhe usredotočene na grudne mišiće, oni vam pomažu u poboljšanju funkcije bicepa. Nošenje teških predmeta - kao što su vrećice s hranom, kutije ili mala djeca - zahtijeva stabilizaciju sa savijenim laktom. Treniranje bicepsa kao stabilizatora također vam pomaže u drugim vježbama u teretani, uključujući potezanje, redove i triceps.

Strategija

Podjela treninga znači da radite određene mišićne skupine u različite dane. Podjelu možete oblikovati na bilo koji način, od kojih je jedan "razdvajanje" gornjeg dijela tijela, tako da ponedjeljkom, primjerice, radite leđa, tricepse i ramena, a srijedom radite prsa i bicepse. Muhe su idealna vježba za rad na grudima i bicepima jer uključuju obje mišićne skupine. Tijekom takvog vježbanja, mogli biste uključiti i kovrče s bučicama ili šankovima, prešu s mlaznicom i stroj za peckanje.


Gledaj video: DUO KUP POLUFINALE w BORA BICEPS !!! SAC PAVKEYT (Lipanj 2021).