Savjeti

Koje namirnice pomažu mišićnom sustavu?


Ključ zdravog mišićnog sustava je zdrava prehrana. To vrijedi za sve, bilo da ste maloljetnik ili aktivna odrasla osoba, ili ste stariji, atletičar ili kauč krumpir. Vašem tijelu su svakodnevno potrebne odgovarajuće količine kalcija, kalija, bjelančevina, vitamina C i neophodnih hranjivih sastojaka kako bi izgradili, podržali i održavali zdrave mišićne stanice. Pravilna prehrana također pruža vašem mišićnom sustavu sveukupnu snagu i pokretljivost, kao i sposobnost da se sam popravlja.

Kalcijum

Kalcij pomaže da se mišići stežu i opuštaju pravilno. Također je neophodan za zdrave kosti i zube. Agrumi, soja, tofu, losos i sardine prirodno su sadržani u kalciju. Iako je tamnozeleno, lisnato povrće poput kelja i brokule dobar izvor, švicarski blitva i špinat smanjuju stopu apsorpcije. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta izvrstan su izbor kalcija koji također pruža vitamin D koji je tijelu neophodan za pravilno korištenje kalcija. Sunčeva svjetlost je još jedan izvor vitamina D. Muškarci bi trebali konzumirati između 1.000 i 1.200 miligrama dnevno, dok bi žene trebale dobiti 1.200.

Kalij

Kalij je ključan za slanje živčanih impulsa u mišiće, omogućavajući im da se istežu i opuštaju prema potrebi. Dobar izbor hrane uključuje meso, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće i mahunarke. Muškarci i žene trebali bi dnevno konzumirati 4.700 miligrama kalija.

Protein

Protein gradi, održava i popravlja mišićno tkivo. Proizvodi energiju i izdržljivost te omogućuje mišićima da se ispravno stisnu. Česta zabluda je da sportašima treba znatno više proteina nego onima koji nisu sportaši. Potreba proteina sportaša tek je nešto veća jer je trening odgovoran za razvoj veličine mišića, mase, oblika i snage mišića. Dobra proteinska hrana uključuje piletinu, govedinu, ribu, mlijeko, jaja i većinu drugih životinjskih proizvoda. Muškarci i žene mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima konzumiranjem dvije do tri porcije nemasnog mesa ili mesnih alternativa dnevno. Vegetarijanske alternative uključuju mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, žitarice, tamno lisnato zelenilo i mliječne proizvode.

Vitamin C

Vitamin C neophodan je za stvaranje kolagena, koji je vezno tkivo neophodno za zdravlje mišića. Lako je dostupan u većini voća - osobito agrumi, paprike, bobice, brokula, briselski klice, krumpir, špinat i rajčice. Muškarci bi trebali konzumirati 90 miligrama vitamina C dnevno; ženama treba 75 miligrama.

Željezo, tiamin, magnezij, natrij i jod

Željezo pomaže crvenim krvnim stanicama da oksigeniraju vaše mišiće. Prisutna je u peradi, crvenom mesu, jajima, zelenom povrću, voću i obogaćenim proizvodima od žitarica. Muškarci i žene mlađe od 51 godine trebali bi dnevno konzumirati 8 miligrama; žene starije od 51 godine trebale bi imati 18 miligrama dnevno.

Tiamin (vitamin B1) pomaže tijelu da pretvori hranu u energiju potrebnu za proizvodnju zdravih mišića. Dobri izvori uključuju šunke i svinjske kotlete, sojino mlijeko, tikvice od žira i lubenicu. Muškarci bi trebali konzumirati 1,2 miligrama tiamina dnevno, a žene 1,1 mg.

Magnezij djeluje s kalcijem za normalizaciju kontrakcije mišića. Dobri prehrambeni izvori uključuju lješnjak, mlijeko, zeleno povrće poput brokule i špinata, indijske indijske mahunarke, mahunarke, suncokreta i drugih sjemenki te kruh od pune pšenice. Muškarci bi trebali konzumirati 420 miligrama dnevno, dok bi žene trebale uzimati 320 miligrama.

Natrij i jod također su važni za zdravlje mišića i danas su prisutni u više nego dovoljnim količinama u većini komercijalno prerađenih namirnica.

Resursi


Gledaj video: Za Koga Je Vanefist Neo? (Lipanj 2021).