Savjeti

Što se događa prednjim podizanjima?


Prednji podizači učinkovite su vježbe za ciljanje različitih mišića na rukama i leđima. Prvenstveno vježbanje ramena, prednji podizači također zahtijevaju više drugih mišićnih skupina za stabilizaciju ramenog zgloba i podržavanje ramena kroz cijeli raspon pokreta. Koristite prednje podiže za izgradnju snage i mišićne izdržljivosti.

Tehnika

Izvedite prednje podizanje laganim bučicama. Budući da je ramenski zglob vrlo mobilan i ozljede rotatorne manžetne su česte, u početku odaberite laganu težinu. Uhvatite obje bučice i smjestite ih ispred svojih bedara. Iz stojećeg položaja podignite bučice ispred vašeg tijela sve dok nisu paralelni s podom. Održavajte lagani fleks u laktovima. Izvedite tri seta od 12 do 15 ponavljanja kako biste izgradili mišićnu izdržljivost i temeljnu snagu.

Ciljani mišići

Prednji podizači ciljaju prvenstveno prednje deltoidne mišiće. Prednji deltoidi su smješteni u prednjem dijelu ramena, a potječu iz klavikule i ubacuju se u nadlahnicu. Prednji deltoidni mišići odgovorni su za otmicu, savijanje i rotaciju ramenog zgloba. Ti mišići također djeluju u sinergiji s pektoralima, ili prsnim mišićima, u raznim vježbama.

Sincrgistička

Sinergisti su mišići koji pomažu drugoj mišićnoj skupini određenim pokretom. Prednji deltoidi zahtijevaju nekoliko sinergista pri izvođenju prednjih poraza. Pektoralni, bočni deltoidi, srednji i donji trapezius i prednji serratus - mišić smješten u blizini škare - svi se sklapaju kako bi se olakšalo prednje podizanje cijelim rasponom pokreta.

Stabilizatori

Stabilizatori su mišići koji se skupljaju tijekom određenog dizanja, ali ne produžuju ili skraćuju značajno. Ovi mišići pomažu pružiti dodatnu potporu zglobu i sprečavaju ozljede. Tijekom prednjeg podizanja, gornji trapezius, levator scapulae - mišić smješten na boku vrata - i ekstenzori zgloba služe kao stabilizatori koji pomažu u podizanju.

Savjet

Izvršite prednja podizanja koristeći oko 60 do 70 posto vašeg maksimalnog opterećenja. Nastavite otprilike dva do četiri tjedna za izgradnju mišićne izdržljivosti i snage u ligamentima i tetivama koje podržavaju rame. Postupno povećavajte težinu za oko 5 posto svaki tjedan, ili dok uspješno ne uspijete izvršiti dva dodatna ponavljanja iznad ciljanog broja dva seta zaredom. Počnite povećavati opterećenje na 70 do 80 posto i smanjiti broj ponavljanja na šest do 12 kako biste izgradili snagu i veličinu mišića nakon što ste izgradili početnu izdržljivost u ramenima.


Gledaj video: VJEŽBA ZA RAMENA - Savjetuje prekrasna fitness trenerica (Lipanj 2021).