Savjeti

Kako napraviti prednji čučanj koristeći Smith stroj


Prednje čučnjeve strojeva Smith može dodati raznolikost vašoj rutini treninga snage. Ova složena tjelovježba uglavnom djeluje na vaše kvadricepse na prednjem dijelu nogu, ali također zahvaća vaše glutene, teladi, potkoljenice i donji dio leđa. Stroj Smith ima sigurnosne kuke koje vam omogućuju da izvodite vježbe bez daljinskog pratila, što može biti od velike važnosti za dizanje zahtjevne količine utega. Također pomaže uravnotežiti težinu za vas, tako da se možete usredotočiti na svoj oblik. Da biste izbjegli ozljede i postigli optimalne rezultate, naučite pravilnu formu i posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja.

Korak 1

Podesite remenicu tako da visina ramena bude na Smith stroju.

Korak 2

Učitajte vagu s težinom koju želite koristiti. Ako ste novi u upotrebi Smithovog stroja, izvedite vježbu samo s težinom šipke. Jednom kada razvijete pravi oblik, dodajte malu količinu težine i postepeno ga povećavajte kako postajete jači.

3. korak

Postavite se iza šanka i raširite noge u širini kukova. Šipka bi trebala biti malo iznad prednje strane ramena, a stopala bi trebala biti izravno ispod šipke.

4. korak

Ruke postavite na šipku, razmaknute u širini ramena, laktom savijenim i okrenutim prema naprijed. Nadlaktica vam treba biti paralelna s podom, a dlanovi prema ramenima. Alternativno, prekrižite ruke jedna preko druge i postavite ih u širini ramena na vrh vaga.

5. korak

Provucite se kroz pete i zakrenite šipku prema nazad kako biste odvojili sigurnosne kuke.

Korak 6

Savijte koljena i bokove, gurnite glutene natrag i polako se spustite ravno dolje kao da sjednete na stolicu. Cilj se spustiti dok vam bedra nisu paralelna s podom. Zaustavite se brže ako ne možete održati prirodnu krivinu u leđima. Izbjegavajte da tijekom vježbanja gledate dolje - oči držite ravno prema naprijed kako bi vrat i leđa ostali ravni. Ne dopustite da vam koljena pređu preko nožnih prstiju.

Korak 7

Provucite se kroz pete i ispravite noge kako biste se vratili u početni položaj. Koljena držite mekanima i odmah pređite na sljedeće ponavljanje. Nakon dovršetka postavljanja, zakrenite šipku prema naprijed da biste pričvrstili sigurnosne kuke.

Savjet

  • Dovršite ponavljanja i setove u skladu s vašom razinom kondicije, zaustavljajući se kad još uvijek imate dovoljno snage u nogama za kontrolu težine šipke.
  • Udahnite prije spuštanja tijela prema dolje i izdahnite na putu prema gore, pri čemu obavezno potpuno izdahnite na vrhu vježbe.
  • Kad prvi put izvodite vježbu, dobro je imati osobnog trenera ili nekoga tko je upoznat s vježbom, a stroj vam to objašnjava.
  • Izvedite Smitove prednje čučnjeve ispred ogledala kako biste mogli nadgledati svoj obrazac.


Gledaj video: Sklekovi na smith masini (Lipanj 2021).