Savjeti

Redovita vježba cijelog tijela za mlade odrasle osobe


Vježbanje s cijelim tijelom dobra je opcija za mlade odrasle koji žele poboljšati svoje zdravlje, snagu i kondiciju. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli bi trebali sudjelovati u najmanje dva treninga otpora tjedno, radeći svaku glavnu mišićnu skupinu. Slijedeći rutinu cijelog tijela dobro se uklapa u ove smjernice, jer možete trenirati dva ili tri puta tjedno, s jednim ili dva dana odmora između svake sesije. Kao mlada odrasla osoba, trebali biste biti u kondiciji, ali vrijedi to sve očistiti od svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu.

Vježbe donjeg dijela tijela

Vaše vježbe za donji dio tijela mogu se podijeliti u dvije kategorije: guranje i povlačenje. Čučnjevi, poput leđa, sprijeda, boksa i razdvojenih čučnjeva, najbolji su izbor za vaše vježbe guranja, iako se također mogu kvalificirati naprijed, natrag i natrag, kaže trener Todd Bumgardner iz Ograničenja izvan snage. Sve ovo rade vaše četvoronošce, glutene i telad. Vježbe povlačenja pogodile su vam glutene, potkolenice i donji dio leđa. Uključuju i varijacije mrtvog dizala, kao i kovrče za noge, produženja leđa, dobro jutro i podizanje pršuta od glutena.

Vježbe gornjeg dijela tijela

Pokreti gornjeg dijela tijela također se mogu podijeliti na poteze i povlačenja. Gurkovi gornjeg dijela tijela naglašavaju vaša prsa, ramena i triceps, dok povlačenjem radite leđa, zamke i bicepse. Za guranje, trener snage Nick Tumminello preporučuje da svoj trening temeljite na varijacijama pritiska na ramenima, nagibnim ili ravnim prešama za bučicu, prešama za kablove i različitim vrstama potiskivanja. Što se tiče vučenja, pridržavajte se povlačenja i spuštanja, te redova s ​​bučicama ili redaka u tjelesnoj težini na trenerki ovjesa.

Smjernice

Izaberite šest vježbi za svaki trening: jedan pritisak donjeg dijela tijela, jedan povlačenje donjeg dijela tijela, dva pritiska gornjeg dijela tijela i dva povlačenja gornjeg dijela tijela. Skup i ponavljanje u potpunosti ovise o vašim ciljevima. Da biste povećali snagu, izvedite tri do šest setova od tri do šest ponavljanja na svakom; za rast mišića izvedite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Za gubitak masti raspon ponavljanja nije toliko važan; dijeta je najveći faktor gubitka masnoće. Možda biste željeli smanjiti vrijeme odmora ili izvesti vježbe u stilu kruga da biste povećali sagorijevanje kalorija.

Razmatranja

Ako ste novi u treningu otpora, umiješajte strojeve sa fiksnom težinom sa slobodnim utezima dok se naviknete na dizanje. Zatražite pomoć od gimnastičkog trenera za pomoć u vezi s obrascem i ne pokušavajte povećati težinu dok niste zadovoljni svojom tehnikom. Iako bi mladi u teoriji trebali biti u mogućnosti da napreduju relativno brzo i povećavaju težinu, postavljaju i ponavljaju većinu sesija, ipak morate biti strpljivi i raditi vlastitim tempom. Dodajte u dva ili tri kardio-sesije visokog intenziteta tjedno kako biste održali ili povećali poboljšanje kondicije.


Gledaj video: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Lipanj 2021).