Savjeti

Vježbe cijelog tijela i mišića


Neki ljudi cijelo vrijeme imaju posao u treningu. Barem pet dana u tjednu posvećuju vremenu teretane, a svaki dan odvajaju određene mišićne skupine. Drugima nedostaje ovaj luksuz i zahvaljuju sretnim zvijezdama kad mogu upravljati s tri tjedna vježbanja. To, međutim, i nije tako loše. Ako ta tri dana uključuju vježbe cijelog tijela, mogli biste iskoristiti veće prednosti od onih koje izvode podijeljene rutine.

Mišići kao timski igrači

Mišićne skupine vašeg tijela funkcioniraju kao koordinirana jedinica. Rijetko djeluju izolirano, no opsesija s "problematičnim područjima" i pogrešna vjera u "smanjivanje mrlja" potiče ljude da cijele seanse posvete jednoj ili dvije mišićne skupine. To potencijalno koristi bodybuilderima, koji cijene premiju na ekstremnoj mišićnoj definiciji, ali može ometati ostale obveze. Vježbe cijelog tijela treniraju sve mišiće vašeg tijela da rade kao tim, baš kao što to rade u stvarnom životu.

Oporavak mišića

Primarna mišićna skupina u bilo kojem treningu uvijek ima svog malog pomagača. Triceps pomažu pektoralima tijekom bench pressa. Vaš biceps vam pomaže tijekom lat pada. Podijeljene rutine ne ostavljaju dovoljno vremena za oporavak mišića. Ako u ponedjeljak izvodite tešku rutinu tricepsa i rutinu prsa, vaš triceps će pokazati izrazit nedostatak entuzijazma kada vaš pektoral zatraži pomoć. Tri tjedna vježbanja cijelog tijela omogućuju dane oporavka.

Metabolički učinci

Vježba cijelog tijela uključuje više mišićnih skupina - u nekim slučajevima istovremeno. Rutine cijelog tijela postavljaju veći metabolički zahtjev na vaše tijelo, kaže Rodney Corn s Nacionalne akademije sportske medicine i tako sagorijevaju dodatne kalorije. Ako vaši ciljevi fitness uključuju gubitak kilograma i poboljšanje aerobne kondicije, vjerojatno žonglirate vremenskim rasporedom između kardio i treninga otpora. Tri tjedna vježbanja cijelog tijela ostavljaju vam četiri dana u tjednu za dulje kardio seanse.

Dizajn programa

Složene vježbe, koje uključuju više mišićnih skupina, trebale bi činiti većinu vaših tjelesnih vježbi. Na donjem dijelu tijela naglasite čučnjeve, pluće, mrtve dizalice i preša za noge. Kada vrijeme dozvoli, dodajte kovrčavu nogu i stroj za otmicu / adduktor. Vježbe složenih dijelova gornjeg dijela tijela uključuju guranje, preše s klupama, vojne preše i lat povlačenje. Spremite izolacijske vježbe - poput produžetaka tricepsa, bočnih podizanja i bicepsskih kovrča - do kraja sesije. Kad je vrijeme posebno kratko, radite više zadataka kombinirajući vježbe gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela. Primjeri uključuju lonce s biceps kovrčama i čučnjeve s nadlaktnim prešama.

Oprema

Trake za elastični otpor, utezi, oprema za teretanu, kuglice za lijekove i kettlebells olakšavaju vježbanje cijelog tijela. Koristite ono što je dostupno, ali, ako je moguće, prilagodite svoju opremu. Otporni pojasevi i kablovska oprema omogućuju veći pokretni repertoar, koji uključuje rotacijske pokrete i vježbe izvedene u više ravnina kretanja. Zamijenite uređaje za balansiranje, poput kuglice za stabilnost ili vaga za klupu s utezima. Ova vrsta opreme nameće izazov za ravnotežu, što postavlja veće zahtjeve na vaše mišiće duboke jezgre, dok umanjuje potrebu za dugim trbušnim sekvencama. Radi sigurnosti, odaberite lakšu težinu kada koristite opremu za balansiranje.


Gledaj video: Vježbe istezanja Stretching exercise - Ivica Bošković (Lipanj 2021).