Savjeti

Kako steći 20 kilograma mišića


Iako je lako dobiti na težini jedući više kalorija, dobivanje 20 kilograma mišićne mase malo je izazovniji. Razuman cilj je dobivanje 0,5 do 1 kilograma mišićne mase svaki tjedan, što bi vam trebalo 20 do 40 tjedana da ispunite. Redovito treniranje snage bitno je za mišićni dobitak; u suprotnom se dodatne kalorije koje konzumirate mogu pohraniti kao tjelesna mast. Vježbanje svih mišićnih skupina u vašem tijelu dobit će najbolje estetske rezultate.

Program prehrane i vježbanja

Korak 1

Da biste učinkovito stekli 20 kilograma mišića, povećajte unos kalorija za najmanje 200 kalorija dnevno, kao što preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Povećavanje unosa energije za 500 kalorija dnevno pomoći će vam da bržim tempom dobijete mišiće. Ostvarite ovaj cilj dodavanjem u svoju prehranu visokokaloričnu, gustu hranjivu hranu, poput orašastih plodova, sjemenki i kikirikijevog maslaca i povećajte količinu biljnih ulja koja koristite tijekom kuhanja. Dvije žlice glatkog maslaca od kikirikija daju oko 190 kalorija, a 1 žlica maslinovog ulja sadrži 120 kalorija, prema američkom Odjelu za podatke o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede. Izbjegavajte konzumiranje kalorija iz dodanih šećera.

Korak 2

Svakodnevno konzumirajte 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ali ne više od 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste pomogli izgradnji i popravljanju mišića tijekom i nakon treninga. Prema pregledu iz 2011. objavljenom u "Journal of Sports Sciences", potrebe za proteinima za izgradnju mišića su od 1,3 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 0,6 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Istraživači koji su proveli studiju objavljenu u časopisu "Journal of the International Society of Sports Nutrition" iz 2011. godine izvijestili su da je maksimalna količina proteina koja će koristiti sportašu treniranoj snagom 2 grama po kilogramu, odnosno oko 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Stoga odrasloj osobi od 150 kilograma svaki dan treba 90 do 135 grama proteina za izgradnju mišića.

3. korak

Trenirajte snagom četiri do šest dana tjedno koristeći utege za razbijanje vaših mišićnih vlakana, što dovodi do rasta mišića. Trenirajte različite mišićne skupine svaki tjedan kako biste ravnomjerno raspoređivali 20 kilograma povećanja kilograma. Ispunite četiri serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu treninga snage. U prvom danu radite mišiće nogu i stražnjice dovršavanjem vježbi poput pluća, čučnjeva i podizanja tele. Drugog dana radite mišiće leđa i ramena. Treći dan radite grudi i trbušne mišiće, a četvrti dan trenirajte svoje bicepse i tricepse da biste dovršili svoj program treninga otpornosti, izgradnju mišića. Odmarajte se petog dana.

4. korak

Izvedite otprilike 30 minuta kardiovaskularnih vježbi tri do pet puta svaki tjedan kako biste sagorjeli višak tjelesne masti, a pritom skupljali 20 kilograma mišića. Primjeri djelotvornih kardiovaskularnih vježbi uključuju trčanje, hodanje, vožnju biciklom, plivanje i korištenje stepenica za penjanje ili eliptičnu mašinu.


Gledaj video: KAKO DOBITI MISICNU MASU - SAVJETI ZA MLADE POCETNIKE (Lipanj 2021).