Savjeti

Kako steći 20 kilograma s visokim metabolizmom


U zemlji u kojoj je 36 posto odraslih starijih od 20 godina pretilo, poteškoće u debljanju nisu često predmet raspravljanja. Međutim, za oko 2 posto stanovništva, izvještava CNN Health, zdrava tjelesna težina je neizdrživa, a za visoki metabolizam često je kriv. Ako se borite za zadržavanje kilograma ili povećavanje kilograma, hranljiva, kalorična dijeta u kombinaciji s režimom treninga snage može vam pomoći u nabacivanju kilograma.

Korak 1

Dodajte 500 kalorija trenutnom dnevnom unosu kalorija kako biste postigli približno 1 kilogram tjedno, što je sigurna stopa debljanja. Počnite postupno, preporučuje osobni trener Jen Cassetty, dodajući oko 200 kalorija trenutnom unosu za tjedan ili dva i promatrajući rezultate. Po potrebi povećajte unos. Ako uzimate dodatnih 500 kalorija dnevno i dobivate 1 kilogram težine tjedno, možete očekivati ​​da ćete dobiti oko 20 kilograma za otprilike 20 tjedana. Imajte na umu da to nije točna znanost; to ovisi o vašem tijelu i io tome koliko kalorija sagorite svaki dan.

Korak 2

Odaberite hranu kaloričnu hranu koja je također gusta hranjivim tvarima. Ne želite debljati na štetu svog zdravlja. Umjesto da se bacate bezvrijednom hranom, povećajte unos svježeg voća i povrća, integralnih žitarica, mršavog mesa, ribe, orašastih plodova i sjemenki, ulja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Primjeri hrane koja je bogata hranjivim i kalorijskim sastojcima uključuju avokado, orašaste plodove i orašaste maslačke, hummus, maslinovo ulje i suho voće.

3. korak

Jedite nekoliko malih obroka dnevno umjesto tri velika. Vjerojatno nećete moći unositi potrebne kalorije u tri kvadratna obroka. Ili pojedite šest manjih obroka ili tri veća obroka i dvije ili tri užine svaki dan. Prije spavanja popijte malu zalogajku kako vam tijelo ne bi ostalo previše vremena bez kalorija. Isprobajte bananu i čašu mlijeka ili krekera od pune pšenice i maslaca od kikirikija. Prvo pojedite doručak kad se probudite ujutro.

4. korak

Uključite se u redovne treninge snage kako biste stekli mršavu tjelesnu masu. Za treniranje snage prilikom povećanja unosa kalorija od ključne je važnosti da se kalorije koriste za stvaranje mišićne mase, a ne da se pohranjuju kao masti. Stručnjak za medicinsku pretilost Craig Primack preporučuje trening otpornosti tri do četiri puta tjedno koristeći veću težinu i izvodeći manje ponavljanja.


Gledaj video: Kako se ugojiti na zdrav način (Lipanj 2021).