Savjeti

Kako sigurno dobiti mišićnu masu


Dobivanje mišićne mase ne događa se preko noći. Zahtijeva ravnotežu između prehrane, vježbanja i odmora. Hipertrofija mišića, odnosno porast mišićne mase, nastaje kada mišići prolaze kroz trening. Kada dižete tegove i opterećujete mišiće, pojavljuju se male suze u mišićnim vlaknima. Te suze aktiviraju satelitske stanice. Satelitske ćelije pomiču se do mjesta suza i započinju sanaciju spajanjem. Ovo povećanje ćelija povećava veličinu mišića. Znati kada dizati utege, kada se odmarati i kako nahraniti mišiće bitno je za učinkovito i sigurno povećanje mišićne mase.

Korak 1

Odredite vrijeme u vašoj lokalnoj teretani s trenerom. Prije dizanja utega za povećanje mišićne mase, neophodno je naučiti pravilnu tehniku ​​dizanja.

Korak 2

Izvršite rutinu zagrijavanja. To može uključivati ​​stvari poput hodanja, trčanja i lakog istezanja. Podizanje utega s hladnim mišićima povećava rizik od ozljeda. Provjerite jesu li vaši mišići topli i spremni za vježbanje. Ako namjeravate raditi ruke, najprije prođite pokretima za dizanje bez utezi kako biste zglobove postavili kroz područje pokreta.

3. korak

Počnite s lakšim utezima za pojedinačne setove, nakon što naučite kako se dizati. Započnite s 10 ponavljanja u setu i usredotočite se na formu. Postupno povećavajte ponavljanja i dodajte dodatne skupove jer postaje lakše. Trebali biste se dizati dok ne osjetite lagano sagorijevanje mišićne skupine u kojoj radite.

4. korak

Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu s visokom količinom proteina. Provjereni stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje Rachel Cosgrove preporučuje voditi računa o trenutnoj količini kalorija koje unosite svaki dan. Pri podizanju kako biste izgradili mišićnu masu, toj količini dodajte 500 kalorija dnevno. Uključite 1 gram proteina po kilogramu vaše tjelesne težine svaki dan. Proteinski praškovi i dodaci mogu vam pomoći da dostignete ove brojke.

5. korak

Odvojite vrijeme za odmor. Vrijeme je potrebno da se te satelitske ćelije usele i izvrše popravak. Općenito, ne biste trebali raditi mišićnu skupinu više od tri puta tjedno. Između vježbanja na jednoj mišićnoj skupini trebali biste si dopustiti najmanje 48 sati. Na primjer, ako u ponedjeljak trenirate ruke i gornji dio tijela, ne biste se trebali ponovno podizati s tim mišićima barem do srijede. To ne znači da morate sjediti na kauču i ne vježbati tih između dana. Na primjer, uzmite utorak kako biste vježbali i dizali se s donjim dijelom tijela.

Savjet

  • Kad dižete tegove, koristite spotore, pogotovo ako ste novi u dizanju utega. Nikada ne dižite velike utege bez daljinskog uleta.
  • Uvijek koristite pravilnu tehniku ​​podizanja. Nepravilno dizanje utega povećava rizik od ozljeda.
  • Ne očekujte ogroman rast mišića preko noći. Dobivanje mišićne mase treba vremena.


Gledaj video: Najveca greska u dodavanju misica (Lipanj 2021).