Savjeti

Kako steći mišić oko potkoljenice


Postoje dvije glavne skupine mišića oko potkoljenice: plantarni fleksori i dorsifleksori. Plantarni fleksori sastoje se od gastrocnemius medijalne glave, gastrocnemius bočne glave, soleus, plantaris, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor hallucis longus, fibularis longus i fibularis brevis. Svi ti mišići djeluju tako da plantarno savijaju ili produžuju gležanj, uzrokujući da stopalo usmjeri prema dolje kad stojite ili sjedite. Dorsifleksori se sastoje od tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor hallucis longus i fibularis tertius, koji svi djeluju na dorsifleks ili fleksiju gležnja, uzrokujući da stopalo usmjeri prema gore dok stojite ili sjedite. Da biste izradili plantarne fleksore i dorsifleksere, trebate izvesti istezanje i savijanje gležnja. Ove vježbe morate izvoditi pod otpornošću, a koje vam mogu pružiti slobodni utezi ili strojevi.

Podizanje stojećih strojeva za telefaktore

Korak 1

Postavite nožne prste na rub platforme stopala stroja, odvodeći pete od platforme.

Korak 2

Stavite ramena ispod jastučića za rame i postavite tijelo uspravno.

3. korak

Uhvatite ručke stroja za potporu.

4. korak

Izdužite gležnjeve pritiskom na noge kako biste podigli tijelo što je više moguće na nožnim prstima.

5. korak

Savijte gležnjeve kako biste spustili pete dok ne osjetite lagano istezanje mišića plantarnog fleksura.

Upozorenje za uspravljanje usana s tijelom (za Dorsiflexors)

Korak 1

Postavite platformu za vježbanje ispred ravne klupe. Platforma za vježbanje, koja se još naziva i aerobik platforma, je pravokutni komad opreme s ravnom površinom, a njegova visina je često podesiva. Za ovu vježbu odaberite platformu visine oko 1 stopa.

Korak 2

Držite bučicu u svakoj ruci, sjednite na kraj ravne klupe i postavite pete na vanjski rub sredine platforme za vježbanje sa savijenim koljenima.

3. korak

Postavite bučice preko donjih bedara.

4. korak

Podignite noge što je više moguće savijajući gležnjeve.

5. korak

Spustite stopala produžući gležnjeve dok ne osjetite kako se malo istegne u dorsifleksorima.

Savjet

  • Za svaku vježbu koristite najteže utege s kojima možete raditi tri do pet setova od 10 do 12 ponavljanja do neuspjeha, što znači da ne možete napraviti dodatna ponavljanja po setu. Trebali biste napraviti dvominutnu pauzu između svakog seta kako bi se radni mišići mogli oporaviti. Međutim, možete izvoditi skupove "back-to-back", poznate kao supersetovi, s podizanjem teleta i obrnutim podizanjem teleta. Drugim riječima, izvedite skup podizanja teleta, nakon čega slijedi skup obrnutog podizanja teleta, zatim napravite pauzu od dvije minute i ponovite redoslijed.


Gledaj video: SCP-1048 Builder Bear. keter. toy mind affecting scp (Lipanj 2021).