Savjeti

Kako steći izdržljivost ako starije osobe


Kako odrastete, gubite mišićnu masu i gustoću kostiju. Možda će vam biti teško održati izdržljivost izvodeći jednostavne aktivnosti. Srećom, čak i mala količina vježbanja može povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da obavljate svakodnevne zadatke, poput hodanja po stepenicama, kupovine hrane i obavljanja kućanskih poslova. Studija koju je provela Sinajska medicinska škola tvrdi da vježbanje za starije odrasle osobe rezultira poboljšanom izdržljivošću i izdržljivošću, kao i smanjenim simptomima depresije, povećanom pokretljivošću i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.

Korak 1

Počnite polako ako ste novi u vježbanju. Pokušajte povećati količinu vremena provedenog u kretanju tijela po kući. Na primjer, češće hodajte stepenicama, obavljajte zahtjevnije kućanske poslove ili podižite teže predmete u vašoj kući.

Korak 2

Redovito obavljajte kardiovaskularne aktivnosti. Pronađite aktivnost koja vam podiže otkucaje srca koju možete izvoditi najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. To je 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti tjedno, kako preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Neki primjeri kardio aktivnosti uključuju hodanje, lagano trčanje, vožnju stacionarnog bicikla i rad na eliptičnom stroju.

3. korak

Dodajte dva dana treninga snage u svoju tjednu rutinu vježbanja. Prema „Rasti jače“ iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti, trening snage jedan je od najboljih načina očuvanja zdravlja mišića. Zdravi, snažni mišići pomoći će vam da dulje vježbate, povećavajući izdržljivost. Na primjer, ojačajte bicepse bicepskim kovrčama držeći konzervu povrća u svakoj ruci. Lakat ugurajte u bočne stranice. Savijte oba lakta i zakrivite ruke kako bi vam se pridružila ramena. Spustite ruke na bokove i ponavljajte vježbu sve dok mišići ruku ne postanu umorni.

4. korak

Redovito istegnite mišiće kako biste se borili protiv zatezanja mišića. Uz pomoć upotrebe, vaša mišićna vlakna se smanjuju i postaju kraća, što uzrokuje gubitak fleksibilnosti i smanjenje opsega pokreta. Prije i nakon svake vježbe, cilj je istegnuti sve svoje glavne mišićne skupine najmanje pet minuta. Na primjer, istežite mišiće tele koristeći zid. Stanite dva metra od zida i stavite dlanove na zid, prstima okrenutim prema gore. Koračite desnom nogom prema naprijed tako da nožni prsti dodiruju zid. Savijte laktove i spustite bradu prema zidu, osjećajući rastezanje u teletu. Ako ne osjećate istezanje, hodajte stražnjim stopalom dalje unatrag.

Savjet

  • Pratite svoj napredak. U bilježnicu bilježite mjerne podatke o svojim vježbama, kao što su vrijeme, udaljenost, vrsta vježbe i jeste li postigli svoje ciljeve.


Gledaj video: Pesca con imán en Los Ángeles California (Lipanj 2021).