Savjeti

Kako steći mišiće u guzi


Trening snage glutealnih mišića siguran je način da povećate veličinu stražnjice. Postoji nekoliko vježbi koje povećavaju mišićnu masu stražnjice, a istovremeno smanjuju ukupnu tjelesnu masnoću. Slijedeći ove korake, primijetit ćete nekoliko dodatnih smeća u vašem prtljažniku za nekoliko tjedana.

Korak 1

Izvedite 12 čučnjeva. Stanite s nogama u širini kukova. Zategnite trbušne mišiće i spustite kukove u pokretu leđa i dolje kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu. Dok se koljena savijaju, koljena držite čak i nožnim prstima, a leđa ravno. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, držite položaj dvije do tri sekunde, a zatim izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj gurajući pete u pod.

Korak 2

Izvedite 12 udaraca prema naprijed na svakoj nozi. Započnite tako da stojite visoko s podignutim nogama, a trbušni mišići zategnuti. Podignite desnu nogu od poda i zakoračite naprijed tako da vam desna noga prilazi otprilike dvije noge ispred vas. Savijte koljena dok spuštate kukove prema podu, tako da se lijeva peta podiže od tla dok se lijeva potkoljenica kreće paralelno s podom. Držite dvije do tri sekunde. Izdahnite i gurnite pod desnom nogom koristeći glutealne mišiće da vas gurnu u stojeći položaj.

3. korak

Izvršite 12 koraka na svakoj nozi. Stojite zajedno s nogama i suočite se s povišenom platformom, poput klupe s utezima ili čvrstom stolicom. Čvrsto držite trbušne mišiće. Podignite desnu nogu od tla i stavite je na platformu. Pomoću bokova i glutealnih mišića podignite tijelo dok ne stanete na platformu s obje noge. Odmaknite se lijevom nogom i spustite se na zemlju. Završite s obje noge na podu.

4. korak

Povećajte intenzitet treninga snage. Nakon što ste jači i ugodnije izvodite čučnjeve, pluće i pojačane korake vlastitom tjelesnom težinom dodajte težinu pomoću bučica ili mrene. Težina bi trebala biti dovoljno teška, da je 12. ponavljanje teško dovršiti. Povećajte težinu bučica ili gredica kad god možete s lakoćom dovršiti 15 ponavljanja, navodi MayoClinic.com.

Savjet

  • Izvodite vježbe u sporom i kontroliranom pokretu.
  • Uštedite novac ne kupujući skupe proteinske dodatke. Studija koja je trajala 10 tjedana na Odjelu za zdravlje i znanost vježbanja nije otkrila promjene tjelesne mase konzumiranjem proteina prije ili nakon treninga snage.
  • Zagrijavajte mišiće žustrim pet do 10 minuta hoda prije vježbi.
  • Neka vježbani certificirani osobni trener nadzire oblik vašeg tijela tijekom vježbanja kako bi osigurao da se pravilno izvode prije vježbanja solo.


Gledaj video: BOOTY TRENING + KAKO POVEĆATI GUZU ALI NE NOGE? . .By Girly Fitness (Lipanj 2021).