Savjeti

Kako steći čvrstu masu


Dobivanje čvrste mišićne mase nije tako jednostavno kao udaranje utega i prepuštanje ostalim da se brinu o sebi. Da biste doživjeli primjetne i konstantne dobitke, trebate uravnotežiti složene vježbe jake otpornosti s novom razinom pažnje koja se troši na vašu prehranu. Svatko može dobiti mišićnu masu ako gura svoje tijelo i opskrbljuje mišiće dovoljno kaloričnim gorivom i odmaraju kako bi se oporavili i obnovili veći, deblji i jači.

Totalni pristup treningu i prehrani

Korak 1

Upotrijebite slobodne utege umjesto opreme za trening snage. Prema Američkom vijeću za vježbanje, slobodni utezi regrutuju stabilizirajuće mišiće koje strojevi ne dodiruju i mogu biti učinkovitiji u postizanju veličine i snage. Također vam omogućavaju da izvodite veću raznolikost vježbi i naglašavate funkcionalnu snagu u odnosu na kozmetička mišićna poboljšanja.

Korak 2

Stvorite veću mišićnu napetost dižući velike utege za mala ponavljanja ili lagane utege za velika ponavljanja. Konzultantica za performanse Kelly Baggett iz Higher-Faster-Sports.com kaže da vaši mišići ne znaju razliku između dizanja velike težine ili dizanja tegova koji se osjećaju naporno zbog umora mišića. Ključno za aktiviranje svih vaših mišićnih vlakana je stvaranje dovoljno umora da ih natjerate u pokret.

3. korak

Izvodite složene vježbe preko izolacijskih vježbi kad god imate priliku. Složene vježbe uključuju kretanje u više zglobova i privlačenje više mišića u svaki rep nego izolirani pokret, poput bicepnog uvijanja. Primjeri složenih vježbi uključuju udahe, čučnjeve, vojne preše, preše s klupama i Arnold preše.

4. korak

Konzumirajte više kalorija. Kad vježbate s utezima, razbijate mišiće u nadi da će oni postati veći i jači nego što su bili prije. Mišići trebaju kalorije baš kao što automobil treba benzin. Povećajte unos kalorija tijekom rutine za izgradnju mišića i osigurajte da se dobar dio tog unosa sastoji od proteina. Konzumirajte najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom režima koji pojačava snagu, piše Muscle & Strength.

Savjet

  • Možda odmor ne smatrate legitimnom sastavnicom rutinske vježbe, ali to je jedan od najvažnijih aspekata režima vježbanja. Vašim mišićima je potreban produženi period odmora i spavanja za preradu mliječne kiseline, obnavljanje vlakana i rast nakon intenzivnog vježbanja, zbog čega ne biste trebali prijeći dva do tri dana intenzivnog otpora tjedno ako pokušavate nalagati mišiće.

Resursi


Gledaj video: 6 korakov za hitro pridobivanje mišične mase brez dodatkov (Lipanj 2021).