Savjeti

Kako steći težinu u guzi


Iako muškarci prirodno posjeduju veću razinu testosterona i hormona rasta te stoga mogu brže razviti značajniju definiciju mišića, oba spola mogu povećati veličinu glutena odgovarajućim programom treninga s utezima. Podizanje za izgradnju mišića uključuje vježbanje velikog volumena, što znači da izvodite brojne vježbe za svaku mišićnu skupinu na koju ciljate i dovršite relativno veliki broj setova i ponavljanja svake vježbe. Primijenite ovaj princip treninga na vježbe koje posebno ciljaju područje stražnjice kako biste učinkovito izgradili mišiće i težinu.

Korak 1

Dovršite svoj trening s glutenom dva dana u tjednu. Zakažite dva dana odmora između svake sesije kako bi se vaši mišići oporavili i zacijelili. Prikladni rasporedi bili bi utorkom i petkom ili ponedjeljkom i četvrtkom.

Korak 2

Ispunite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja za svaku dodijeljenu glute vježbu. Doktorica Helen M. Binkley iz Nacionalnog saveza za jačanje i kondicioniranje navodi da ovaj trening velikog volumena potiče povećanje mišićne veličine.

3. korak

Izvodite mrtve žičare tijekom svakog vježbanja. Stanite ispred reza na podu sa razmaknutim nogama ramena. Čučite dolje i uhvatite šipku s rukama podignutim u širini ramena i dlanovima okrenutim prema bedrima, a zatim se vratite u stojeći položaj. Vaga bi trebala visjeti dolje ispred vaših bedara. Glavu držite uspravno i leđa ravno dok se savijate prema naprijed u struku, spuštajući remenicu prema podu. Dopustite da vam se koljena sagnu samo malo. Nastavite prema dolje dok su vam leđa paralelna s podom, a zatim ispružite leđa prema početnom položaju.

4. korak

Kompletne leđne čučnjeve u svakoj sesiji. Na stražnju stranu ramena stavite utegnutu mrenu i postavite stopala tako da su jedva širi od vaših ramena s nožnim prstima lagano usmjerenim prema van. Leđa držite ravno i glava prema gore dok gurate bokove natrag i savijate koljena. Spustite se dok su vam bedra paralelna s podom, a zatim ispružite noge i bokove kako biste se vratili u stojeći položaj.

5. korak

Uključite hodnike za hodanje u svaki trening. S utegnutom remenom na stražnjoj strani ramena, napravite veliki korak naprijed jednom nogom. Jednom kada je posađen, držite trup uspravno dok spuštate leđa koljena prema podu. Kratko dodirujte koljeno, a zatim odgurnite stražnju nogu da ga uspravite da biste se zadovoljili s prednjom nogom i vratili vas u stojeći položaj. Na sljedećem ponavljanju, korak naprijed sa suprotnom nogom.

Korak 6

Dovršite glute most. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu. Ruke spustite na pod pokraj vaših bočnih strana. Vozite se kroz pete i gurajte kukove što je više moguće s poda. Držite kukove u gornjem položaju za trenutak, a zatim ih držite natrag do poda.

Savjet

  • Upotrijebite odgovarajuću količinu utega za svaku vježbu da biste preopteretili mišiće. Smanjite težinu koju koristite ako ne možete sigurno dovršiti šest ponavljanja; povećajte težinu ako možete s lakoćom dovršiti 12 ili više ponavljanja.


Gledaj video: Kako da se UGOJIM Dobijanje mišićne mase . Mr. Fitness (Lipanj 2021).