Savjeti

Gluteus Minimus vježbe istezanja


Glutealni mišići su tri različita mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Kao što naziv govori, gluteus minimus je najmanji od ta tri mišića. Zajedno s ostalim glutealnim mišićima povezuje zdjelicu i bedrenu kost - femur - i pomiče zglob kuka. Istegnite svoj gluteus minimumus da poboljšate fleksibilnost i smanjite rizik od ozljeda.

Pregled

Mišić gluteus minimus potječe na stražnjoj strani zdjelice ispod većeg mišića gluteusa maximusa. Umeće se u gornji prednji dio butne kosti i inervira ga nadređeni glutealni živac. Gluteus minimus stvara nekoliko pokreta kuka: otmica - pomicanje noge u stranu, daleko od tijela; unutarnja rotacija - zakretanje nogu prema tijelu; i u manjoj mjeri fleksija - podizanje nogu od tijela u smjeru prema naprijed. Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Bone and Joint Surgery, gluteus minimus pomaže i pri vanjskoj rotaciji - rotaciji noge prema tijelu - ovisno o položaju noge tijekom pokreta. Iz tog razloga, vanjski i unutarnji potezi rotacije poboljšavaju fleksibilnost gluteus minimusa.

Ekstenzija rotacije sjedala

Izvedite rastezanje vanjskog rotacije kuka kako biste poboljšali fleksibilnost mišića gluteus minimus. Sjednite s obje noge ravno ispred vas. Savijte desno koljeno i podignite dno stopala prema gore i odmarajte ga s unutarnje strane lijevog bedra, blizu prepone. Postavite oba dlana na zemlju s obje strane lijevog koljena i polako se savijte naprijed prema bokovima. Ruke hodajte prema naprijed prema lijevom stopalu dok ne osjetite istezanje u desnoj stražnjici. Nemojte se protezati do točke boli - prekomjerno istezanje može dovesti do oštećenja mišića. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta. Prebacite noge kako biste istegnuli lijevi gluteus minimumus.

Četveronožni rastezanje

Pomaknite se u četverokut - položaj ruku i koljena. Stavite lijevu nogu ispred desne noge tako da vanjska strana lijevog gležnja dodiruje prednji dio desnog koljena. Polako odmaknite desnu nogu unazad i ispravite desnu nogu iza sebe dok ne osjetite ispružanje u lijevoj stražnjici. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, ponovite tri puta, a zatim prebacite noge.

Supina rastezanje

Istegnite mišić gluteusa minimusa u ležećem položaju - ležeći. Lezite na leđa na čvrstu podlogu. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena. Podignite desnu nogu od poda, tako da desno koljeno približite prsima. Postavite ruke ispod desnog bedra da pomognete ovom pokretu. Zaustavite se kada osjetite istegnutost u lijevoj stražnjici i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta, a zatim prebacite noge.


Gledaj video: Aktivacija mišića-gluteus medius (Lipanj 2021).