Savjeti

Dobre vježbe za nošenje težine za donju kralježnicu


Kada tijelo pomičete protiv gravitacije, radite vježbe sa opterećenjem. Što više tjelesne težine podržavate tijekom vježbanja, to će biti i veće prednosti u odnosu na težinu. Vježbe u kojima je vaše tijelo uspravno - poput hodanja, plesanja i igranja tenisa - nose najviše težine i ojačat će i podržati mišiće i kosti u donjoj kralježnici. Neke stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru vježbi s opterećenjem donje kralježnice uključuju poboljšanje raspona pokreta kuka, jačanje osnovnih mišića, jačanje lumbalnih kralježaka i procjenu vašeg držanja i hoda.

Poboljšajte raspon pokreta u bokovima

Donja kralježnica dizajnirana je više za stabilnost nego za kretanje. Da biste osigurali najbolju stabilnost, mišići oko bokova i jezgre moraju biti snažni i fleksibilni. Za razliku od zglobova u donjoj kralježnici, bokovi su dizajnirani za kretanje, pa će vježbe koje poboljšavaju raspon pokreta kuka spriječiti nepotrebno kretanje i naprezanje u donjoj kralježnici. Neke od najboljih vježbi za to su skokovi naprijed, bočni lukovi, čučnjevi, stepanje i bilo koja vježba u kojoj balansirate na jednoj nozi, poput obrnutih letaka. Ove vježbe lako se mijenjaju mijenjanjem broja ponavljanja i povećanjem ili smanjenjem ritma. Također možete povećati učinke vježbi s utezima dodavanjem udarca ili dodatnom težinom. Samo se uvjerite da možete pravilno izvoditi vježbu, bez bolova prije nego što povećate intenzitet.

Ojačati temeljne mišiće

Najmanje 29 različitih mišića čine vašu jezgru. Jaka jezgra omogućuje slobodno kretanje vašeg torza te zaštitu i potporu donjoj kralježnici. Prednje i bočne daske, mostovi, ptičji psi, supermani, obrnuti letaci, stabilnost potkoljenice koljena i čučnjevi pružaju različite razine vježbi s utezima koje jačaju vašu jezgru, što dovodi do boljeg držanja i poboljšane funkcije donje kralježnice.

Ojačati kralježnice kralježnice

Kralježnici u lumbalnom dijelu kralježnice nose većinu tjelesne težine, tako da je važno da ih držite jakim. Kad se kosti isprobavaju vježbama nošenja tereta ili udarima, jačaju. Međutim, kost se i dalje jača samo ako se neprestano izaziva novim ili većim opterećenjima, pa vježbe moraju biti drugačije i veće od vaših uobičajenih dnevnih aktivnosti. Vježbe poput skoka u vis, penjanje stepenicama i pojedinačni skokovi nakon čega slijedi stanka osiguravaju sigurno i učinkovito opterećenje vaših lumbalnih kralježaka.

Procijenite držanje i hod

Vaše držanje i hod značajno utječu na vašu donju kralježnicu. Ako u ovom području osjećate bol ili slabost, fizikalni terapeut ili osobni trener mogu prepoznati nepravilne navike i neravnotežu mišića, a zatim preporučite vježbe koje će produžiti zategnute mišiće i ojačati slabe. Ponekad je razlog jednostavan poput cipela koje nosite. Određene cipele poput visokih potpetica, natikača ili cipela s tvrdom potplatom mogu vam promijeniti hod i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Gledaj video: Najbolje vežbe za trbušnjake Best exercises for abs (Svibanj 2020).