Savjeti

Domaće piće nakon vježbanja


Od napitaka do smoothieja do sportskih pića, vaše mogućnosti pića nakon vježbanja vode gamu. Iako šank za sokove u vašoj teretani ili hladnjak u trgovini nude primamljive mogućnosti, možete uštedjeti novac i iskoristiti iste prednosti tako što ćete napitak za oporavak dobiti kod kuće. Kao i dobar trening, ipak ćete postići najbolje rezultate ako istražite i pijete pravi napitak u pravo vrijeme.

Recept za oporavak

Proteini i ugljikohidrati služe kao najvažniji elementi domaćih ili prodavačkih napitaka poslije vježbanja. Kako ugljikohidrati nadopunjuju tjelesne zalihe glikogena nakon vježbanja, protein olakšava popravak i rast mišićnog tkiva. Američko vijeće za vježbanje preporučuje omjer ugljikohidrata i bjelančevina od 4: 1, ili kao alternativno pravilo, 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i između 10 i 20 grama mršavih proteina za optimalno postizanje vježba oporavak.

Pijte ideje

Čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nudi jednostavan izbor i učinkovit izbor kod kuće zahvaljujući idealnom omjeru ugljikohidrata i proteina te bogatom sadržaju hranjivih i elektrolita. Pravi voćni sok služi kao zdrava opcija za obnovu ugljikohidrata - jedna šalica soka od jabuke sadrži, na primjer, 31 gramu ugljikohidrata - ali možda ćete trebati nadopuniti sok s proteinima za najbolje rezultate. Jogurt, med, sojino mlijeko, svježe voće - posebno banane bogate ugljikohidratima - i masti s kikirikijem s visokim bjelančevinama čine učinkovite i ukusne miješalice za shake i smoothie. Iako konzumiranje kofeina prije treninga pokreće raspravu među fitnes zajednicom, dodavanjem oko 2 miligrama kofeina po 1 gram ugljikohidrata u piće za oporavak nakon vježbanja povećava se stopa sinteze mišića i glikogena za čak 66 posto, prema studiji iz 2008. objavljenoj u časopis za primijenjenu fiziologiju. Instant kava služi kao jednostavan dodatak domaćim napicima za oporavak poput sirutkinih proteinskih šejkova i čokoladnog mlijeka.

Kada piti

Općenito, ne treba vam napitak za oporavak nakon lagane vježbe, kao što je 15 do 30 minuta hodanja ili joga sa slabim utjecajem. Okrenite se visoko-proteinskim domaćim napitkom s visokim udjelom bjelančevina tek nakon vježbanja umjerenog do jakog intenziteta koji vam ostavlja povišen rad srca, zdrav znoj i ubrzano disanje. Najbolje je popiti domaće piće nakon vježbanja u roku od 30 minuta od vježbanja.

Dodaci

Dodatni pudri olakšavaju miješanje kod kuće i mogu povećati udio proteina u vašem piću za oporavak, bilo da je riječ o vodi, soku ili mlijeku. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam napominje kako brzo probavljivi proteini surutke i kazeina služe kao učinkovit dodatak pićima nakon vježbanja. Doplate se razlikuju ovisno o proizvođaču, stoga uvijek slijedite upute na etiketi proizvoda kad miješate kod kuće.

Resursi

Gledaj video: Domaći liker od višanjavišnjevača (Svibanj 2020).