Informacije

Vježbe za ruke s utezima dok sjedite za svoj stol


Ne treba vam članstvo u teretani ili ukrašena oprema da biste dobili dobro definirane ruke. Ruke možete tonirati setom bučica ili boca napunjenih vodom dok sjedite za svojim stolom. Trening otpornosti je koristan, jer osim što poboljšava vaš izgled, može ojačati vaše mišiće i kosti, poboljšati izdržljivost i smanjiti simptome povezane s kroničnim stanjima, poput dijabetesa i artritisa. Za najbolje rezultate naučite pravilnu formu i posavjetujte se s liječnikom prije nego što se uključite u novu rutinu treninga snage.

Curice za biceps

Curice za biceps djeluju na prednjem dijelu vaših nadlaktica. Da biste izveli ovu vježbu, držite set bučica s donjim rukom tako da dlanovi budu okrenuti prema gore. Sjednite uz rub stolice tako da ruke možete u potpunosti ispružiti na bokovima tijela. Noge držite zajedno, leđa ravna, a stopala na podu. Savijte laktove i podignite bučice prema ramenima. Stisnite bicepse jednu sekundu prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja.

Stražnji bočni podizači

Da biste ojačali stražnji dio ramena, izvedite stražnje bočne podizanje. Sjednite na rub stolice s nogama malo više od koljena na podu. Uhvatite skup bučica s nadlakticom tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje. Nagnite se naprijed sve dok vam gornji dio tijela ne dotakne bedra i bučice se skupe iza gležnjeva. Dlanovima okrenite jedan prema drugome i laktima držite lagano savijenim. Ruke podignite prema stranama sve dok vas lakti ne izravnaju prema ramenima. Zadržite kontrakciju jednu sekundu i polako vratite težinu u početni položaj. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja.

Nadopuna tricepsa

Nadopuna tricepsa može vam pomoći u toniranju leđa nadlaktica. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Stavite jedan kraj bučice u ruke i ispružite ruke nad glavom, držeći laktove lagano savijenim. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore, a bučica neka visi ravno prema dolje. Udomite trbušne mišiće kako bi vam pridržavali donji dio leđa - izbjegavajte lučenje leđa. Savijte laktove i polako spustite bučicu iza glave dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Zaustavite jednu sekundu i gurnite težinu natrag u početni položaj. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

Curice za zglobove

Da biste radili pregibnike zapešća u podlaktici, izvedite kovrče zgloba. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Držite bučicu u lijevoj ruci s drškom ispod ruke. Savijte lijevi lakat i stavite lijevu podlakticu na lijevo bedro tako da se zglob proteže izvan koljena. Privucite stražnju stranu lijeve ruke prema koljenu i pustite da se bučica spušta na prste. Polako podignite lijevu ruku tako da vas zglobovi usmjere prema stropu i čvrsto držite bučicu. Smanjite težinu natrag na prste i dovršite jedan set prije prebacivanja rukama. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

Razmatranja

Da biste uživali u zdravstvenim prednostima, centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju trening snage barem dva dana u tjednu, uz 150 minuta kardiovaskularne vježbe tjedno. Za ranije spomenute vježbe, s isključenjem kovrča za zglobove, koristite dovoljno teške utege, tako da je posljednje ponavljanje svakog seta borba za dovršavanje, a postupno povećavajte utege kako postajete jači. Za ručne kovrče koristite laganu težinu koja vam omogućuje da udobno dovršite raspon pokreta bez ozljeđivanja zgloba. Udahnite kao i obično tijekom vježbi, pri čemu pazite da izdahnete tijekom najtežeg dijela i udahnete tijekom najlakšeg dijela.