Savjeti

Kako povećati veličinu moje stražnjice


Da biste povećali veličinu stražnjice, prvo morate razumjeti sastav stražnjice. Stražnjica je skup mišića prekrivenih slojem masti. Bez obzira odlučite li se za povećanje masti ili za povećanje mišićne mase, u određivanju oblika vaše stražnjice važniji su mišići; možete raditi određene mišićne skupine, ali ne možete dodavati masti ciljanim područjima - to bi bilo suprotno smanjenju mrlja, mit u oblikovanju tijela. Da biste povećali veličinu stražnjice, usredotočite se na trening snage koji usmjerava mišiće stražnjice i poboljšavate prehrambeni plan.

Korak 1

Napravite plan za oblikovanje stražnjice. Odredite koliko vježbi želite za svako od glavnih područja vaše stražnjice: gluteus maximus, gluteus medius i latae tensor fasciae. Vježbe gluteus maximusa dovest će do velike guzice, vježbe gluteus mediusa dovest će do viših stražnjica, a vježbe tenzija fasciae latae dovest će do gušće guze. Možete zakazati sve vježbe guze za jedan dan ili ih raširiti.

Korak 2

Odredite početne težine. Za svaku sljedeću vježbu izvedite 12 ponavljanja s početnom težinom za koje znate da možete podnijeti. Ako možete izvesti vježbu u savršenoj formi bez neuspjeha 12 ponavljanja, dodajte 10 kilograma težine i ponovite za još 12 ponavljanja. Nastavite ovaj postupak sve dok ne uspijete izvesti 12 ponavljanja sa savršenom formom; korištena težina će biti vaša početna težina. Dodajte dodatnih 10 kilograma u svoje utege nakon svaka tri treninga.

3. korak

Izvodite vježbe gluteus maximus. Primjeri vježbe uključuju pluće, mrtve žičare i čučnjeve. Budući da su mi ove vježbe zahtjevnije od onih koje ciljaju druga područja stražnjice, upotrijebite manje ponavljanja u svojim vježbama. Tri serije od šest ponavljanja za svaku vježbu trebale bi biti dovoljne.

4. korak

Izvodite vježbe gluteus mediusa. Primjeri uključuju bilo koju vrstu povlačenja kabela i zglobova kuka bilo koje vrste - stojeći, ležeći i sjedeći. Za ove vježbe izvedite tri seta u 10 ponavljanja svaki.

5. korak

Izvršite vježbe tenz fasciae latae. Primjeri uključuju fleksije kuka, podizanje nogu i smanjenje sjedenja. Ove vježbe izvodite s tri serije po 10 ponavljanja.

Korak 6

Zakažite dane odmora između treninga. Dani odmora omogućuju vam da mišići rastu, a bez njih možda nećete vidjeti napredak. Mišići rastu kombiniranim procesom razgradnje mišićnih vlakana tijekom vježbanja, nakon čega slijedi oporavak odmaranjem i prehranom.

Korak 7

Napravite plan prehrane. Vaša prehrana bi trebala biti bogata proteinima i ugljikohidratima za maksimalni dobitak mišića. Prije vježbanja jedite obrok s ugljikohidratima koji sagorijevaju sporo, poput zobi i proizvoda od cjelovite pšenice. Jedite obrok s velikom količinom proteina, kao što su nemasno meso i jaja, i brzo sagorijevajuće ugljikohidrate, poput bijelog kruha i riže, nakon treninga. Cilj kaloričnog viška za brzo dobivanje mišića i kalorijskog deficita za gubitak masti. Kako se ne bi postigla nepotrebna masnoća, nezdrave masnoće, poput masnoće i maslaca, zamijenite zdravim mastima, poput biljnih ulja i orašastih plodova.

Resursi


Gledaj video: VEZBE ZA GUZU - NAJCESCE GRESKE - Tijana Djokic (Srpanj 2021).