Savjeti

Vježbe za jačanje unutarnjeg dijela bedara


Unutarnja bedra su sastavljena od više mišića, uključujući adduktore kuka, vastus medialis, sartorius i gracilis. Te mišiće možete ojačati izvođenjem određenih vježbi pod otpornošću slobodne opreme ili vježbi. Za svaku vježbu koju napravite izvedite 10 do 12 ponavljanja. Ovaj niz ponavljanja je učinkovit za povećanje mišićne snage zajedno s mišićnom masom.

Adduktori kuka

Grupa mišića adduktora kuka sastoji se od četiri mišića u unutarnjem dijelu bedara: adduktor longus, adductor brevis, prednja glava adductor magnus i stražnja glava adductor magnus. Adduktor longus i adductor brevis najmanji su od aduktora kuka, dvije su glave magnusa adduktora najveće. Sva četiri od tih mišića djeluju na adukciju kuka, tako da bedro dovede do središnje linije tijela. Možete raditi adduktore kuka sjedećim strojnim addukcijama kuka i strojnim addukcijama kukova. Takoder možete raditi na adduktor magnusu s širokim čučnjevima u položaju, širokim mrtvim dizanjem položaja i širokim pritiskom na noge. Nadalje, možete ciljati stražnju glavu adductor magnus s mrtvim dizanjem ravne noge i hiperekstenzijom.

Vastus Medialis

Prostrani medialis jedan je od četiri mišića kvadricepsa, a ostali su mišići vastus lateralis, vastus intermedius i rectus femoris. Širokokutni medialis (šipak) proteže se unutar unutarnjeg dijela bedara. Djeluje kao ekstenzor koljena, zajedno s ostala tri mišića kvadricepsa. Možete raditi kvadricepse izvodeći čučanj, mrtvu dizanje, ležaj, prešanje za noge i produženje nogu. Kako biste naglasili vastus medialis, trebali biste koristiti širok stav pri izvođenju vježbi za produžavanje koljena. Ove vježbe uključuju široki položaj čučnjeva, širok mrtvo dizanje i široki pritisak nogu.

Gracilis

Gracilis je mišić koji se proteže niz unutarnji dio bedara. Njegova glavna funkcija je addukcija kuka. Pomaže i tijekom fleksije koljena. Gracilis se može smatrati i mišićnom mišićnom grupom adduktora kuka. Gracilije možete raditi radeći strogo adduirajući kuk u stajaćem i sjedećem položaju, a stojeći, sjedeći i ležeći noga uvijajući se.

Sartorius

Sartorius je mišić koji se proteže od kuka dolje i preko bedara. Mali dio sartorija nalazi se u unutarnjem dijelu donjeg dijela bedara. Ovaj mišić uglavnom djeluje na fleksibilni dio kuka. Pomaže i kod fleksije koljena, slično gracilisu. Sartorius radite tako da viseće podizanje ravnih nogu, viseće podizanje savijenih koljena, stojeći uvijanje nogu, zakrivljenost sjedećih nogu i uvijanje ležećih nogu.

Gledaj video: 5 savršenih vježbi za vitke noge i čvrstu stražnjicu s naslovnice uslišena ženska želja (Svibanj 2020).