Savjeti

Popis umjerenih vježbi i kalorija koje su izgorjele


Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju većini odraslih svaki tjedan najmanje 2 sata i 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Aerobna aktivnost je svaki pokret zbog kojeg vam srce kuca brže i stvara vam osjećaj malo daha. Tijekom aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, možete čak i prekinuti znoj. Procjena koliko kalorija sagorite tijekom seanse aerobika može vam pomoći u upravljanju težinom. Točan broj kalorija koje sagorite ovisi o mnogim čimbenicima - uključujući vašu veličinu, učinkovitost u pokretu i tjelesni sastav. Sve su procjene za osobu od 160 kilograma. Ako vagate više, očekujte da ćete sagorjeti veći broj kalorija na sat, a ako manje vagate, procijenite manje sagorijevanje kalorija.

Vježba

Brzo hodanje smatra se aerobnom tjelovježbom umjerenog intenziteta i pokret je slabog udara pogodan za većinu ljudi. Hodajući brzinom od 3,5 milje na sat sagorijeva oko 314 kalorija na sat. Ako više volite ući u bazen, jednosatna klasa vodene aerobike može sagorjeti između 281 i 402 kalorije na sat - ovisno o vašem intenzitetu. Plivajući krugovi laganim tempom sagorijevaju oko 423 kalorije na sat. Vozite se stacionarnim biciklom umjerenim intenzitetom sat vremena i sagorite približno 493 kalorije. Klasa aerobika slabog utjecaja, uključujući aerobni ples, sagorijeva oko 365 kalorija na sat.

Rekreacija

Čak i ako radite aktivnost za zabavu, zapamtite da vam i dalje treba povećati otkucaje srca, a nešto znoja se računa kao umjerena aktivnost. Krenite planinarski, brdovitim pješačenjem brzinom od 3,5 do 4 milje po satu i možete sagorjeti oko 438 kalorija na sat. CDC primjećuje da vožnja biciklom po ravnom terenu s malo brežuljaka ne ubraja se u umjereno intenzivne aerobne vježbe. Možete očekivati ​​da sagorite oko 300 do 500 kalorija na sat, ovisno o vašoj učinkovitosti na biciklu, otpornosti na vjetar i vašoj brzini. Igranje parova u tenisu sagorijeva 422 kalorije na sat. Da bi se vaša golf igrala kao vježba umjerenog intenziteta, preskočite košaricu i prošetajte stazom - povlačeći svoje klubove - da sagorite oko 303 kalorije po satu igre.

Poslovi

Vježbu možete ugraditi i u svoj svakodnevni život baveći se vlastitim poslovima. Kupovina, lagano prašenje i kupanje nisu veliki sagorijevači kalorija i ne podižu vaše otkucaje srca dovoljno da bi se ubrojili u vježbanje umjerenog intenziteta. Ako kosite vaš travnjak, sagorijevat ćete oko 387 kalorija na sat ako sami kosite kosilicu. Vožnja vaše kosilice ne računa se kao vježba umjerenog intenziteta. Osušivanje lišća i njihovo spremanje sagorijeva između 280 i 315 kalorija na sat. Lopavanje snijega iz duge šetnje i prilaz također se računa kao umjereno vježbanje - sagorijevanje oko 422 kalorije na sat. Hodajući i aktivno igrajući se sa svojim poochom sagorite oko 281 kalorija na sat.

Razmatranja

Ako vam je uklapanje u 150 minuta vježbanja tjedno zastrašujuće, razmislite o tome da ga razdvojite u 10-minutnim intervalima. Ujutro biste mogli napraviti 10-minutnu šetnju, igrati se sa svojim štenetom 10 minuta popodne i udariti u teretanu na 10-minutno plivanje navečer kako biste stajali u minimalnih 30 minuta vježbanja dnevno. CDC primjećuje da dobivanje više od minimalno 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta može donijeti veće zdravstvene koristi. Ako pokušavate smršaviti, možda ćete morati nadograditi i vrijeme koje provedete vježbajući. Američki koledž sportske medicine kaže da uklapanje u više od 250 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno može proizvesti značajan gubitak kilograma.