Savjeti

Kako brzo i sigurno izgubiti 30 funti


Kada se obvezujete na plan mršavljenja, težina kilograma se odmah spušta. Ali samo što će trebati neko vrijeme da se nagube kilogrami, trebat će i neko vrijeme da ih se ogulite. Sigurne metode mršavljenja uključuju kombiniranje niskokalorične prehrane s redovitom fizičkom aktivnošću. Preskočite divne dijete, što može dovesti do nedostataka u prehrani. Njihove stroge smjernice mogu otežati njihovo održavanje dovoljno dugo da se vide značajni rezultati. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju nastojanje gubitka tjelesne težine od 1 do 2 kilograma tjedno kako bi se težina dugoročno odmorila. Slijedeći sigurne strategije, realno možete očekivati ​​da će izgubiti 30 kilograma za otprilike 15 tjedana.

Dijeta

Korak 1

Konzumirajte 500 do 1.000 kalorija manje nego što sagorite dnevno - za većinu ljudi to je između 1.500 i 1.800 kalorija dnevno. Jedite manje od 1200 kalorija ako ste sjedeći, ali nikad ne padnite ispod tog broja ili riskirate prehrambene nedostatke, upozorava registrirani dijetetičar Joanne Larsen na web stranici Pitajte dijetetičara.

Korak 2

Odmah isključite diskrecione kalorije poput slatke hrane, alkohola, rafinirane brašna i tekućih kalorija. Preskočite desert, slatke grickalice, bijeli kruh i soda; one dodaju kalorije, ali malo su zdravstvene koristi.

3. korak

Usredotočite se na hranu s visokim hranjivim sadržajem, kao što su nemasni proteini, zeleno povrće i cjelovite žitarice. Izbjegavajte masne preljeve, umake i prelive.

4. korak

Obratite pažnju na veličinu porcija pri svakom obroku. Slijedite smjernice za dijelove američkog Ministarstva poljoprivrede od 2 do 3 unče proteina, kao što su tofu ili piletina bez kože, 1/2 šalice cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili zobene pahuljice i 1 ili 2 šalice vodenih zelenog povrća, poput špinata ili tikvice, pri svakom obroku. Možete se odlučiti za izlaganje širokom nizu hranjivih sastojaka.

5. korak

Snack jednom ili dvaput dnevno, svaki put ne trošeći više od 200 kalorija. Odaberite hranu poput mlijeka s niskim udjelom masti, običnih orašastih plodova, svježeg voća, krekera od pune pšenice, sira s niskim udjelom masnoće i izrezanog povrća.

Tjelesna aktivnost

Korak 1

U dan dodajte još fizičke aktivnosti. Unosite dodatne kalorije tijekom dana dodavanjem šetnji od 10 do 10 minuta prije ili nakon jela i tijekom radne pauze. Odlučite se za stepenice preko pokretne stepenice. Neka kućanski poslovi budu sami, umjesto da angažujete kućnog čistača ili stručnjaka za njegu travnjaka.

Korak 2

Usmjerite 250 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno kako biste potaknuli značajno mršavljenje, poput 30 kilograma. Hodite žurno, trčite, pohađajte časove aerobike ili biciklirajte 50 minuta dnevno, barem pet dana u tjednu. Vježbajte češće ako imate vremena i energije. Zamijenite 50 minuta stroge kućanske aktivnosti, poput košenja travnjaka, pranja prozora ili vrtlarenja radi formalnog vježbanja ako ne možete doći u teretanu. Ostavite jedan dan za odmor kako se ne biste izgorjeli i tijelo će se oporaviti.

3. korak

Izvodite trening otpornosti najmanje dva dana tjedno kako biste izgradili mišiće koji pomažu ubrzati metabolizam i stvarati mršav izgled. Napravite osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu u danima koja nisu uzastopna. Dodajte dodatne setove ako imate više iskustva ili kako napreduje gubitak kilograma i poboljšava se razina vaše kondicije. Upotrijebite dovoljno teške utege da vas do posljednjeg ponavljanja umorite.

Savjet

  • U prvih nekoliko tjedana prehrane i povećane aktivnosti možete izgubiti težinu brže od 1 do 2 kilograma tjedno. Tri ili četiri tjedna mršavljenja smanjit će se na preporučenu stopu. Kako postajete fitniji i manje važite, možda ćete morati povećati razinu aktivnosti da biste nastavili gubiti.
  • Raspon od 1.500 do 1.800 kalorija za mršavljenje može biti premalen ili previše za vas, ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti. Ako se osjećate slabo i neugodno zbog ove količine, razmislite o dodavanju dodatnih 100 do 300 kalorija povrća, svježeg voća, mršavih proteina ili cjelovitih žitarica. Ako ne gubite kilograme, smanjite još malo - ne zaboravite da dnevno konzumirate najmanje 1200 kalorija namirnica gustih.


Gledaj video: How to Replace a Transmission Full DIY Guide (Srpanj 2021).