Savjeti

Kako izgubiti masti i postati bodybuilder


Da biste postali bodybuilder potrebni su naporni treninzi, stroga dijeta, predanost i strpljenje. Nakon što izgradite veliku količinu mišićne mase, za natjecanja morate izgubiti masnoću. Prema Johnu Hansenu, bivšem natjecateljskom bodybuilderu i autoru "Natural Bodybuildinga", prosječan čovjek ima do 25 posto tjelesne masti, dok je idealan postotak tjelesne masti za natjecateljskog bodybuildersa između 5 posto i 10 posto.

Korak 1

Smanjite potrošnju kalorija za 500 dnevno. Da biste izgubili masnoću, trebate potrošiti manje kalorija nego što sagorijevate, pa vam tijelo mora dospjeti u masne zalihe energije. Prema Lyleu McDonaldu, autoru knjige "Priručnik za brzi gubitak masnoće", odbacivanje 500 kalorija trebalo bi osigurati da gubite masnoću uz održavanje mišićne mase. Vrlo visok kalorijski deficit može rezultirati gubitkom mišića i usporiti brzinu metabolizma, što dovodi do platoa gubitka masti.

Korak 2

Svakodnevno konzumirajte dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine, savjetuje sportski nutricionist dr. John Berardi. Iako je to možda više od preporučenog unosa od 46 do 56 grama američkog Ministarstva poljoprivrede dnevno, prema Berardiju, sportaši i bodybuilderi trebaju veći unos bjelančevina, jer ubrzava gubitak masnoće i održava mišiće. Nabavite svoje bjelančevine od mesa, ribe i mliječnih proizvoda.

3. korak

Ostatak kalorija podijelite između ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati su potrebni za očuvanje energije i mišića, dok je masti bitno za optimalnu proizvodnju hormona. Potražite hranu guste hranjive tvari poput voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha i slatkog krumpira za svoje ugljikohidrate i usredotočite se na orašaste plodove, maslinovo ulje, orahove maslaca, avokado i masnu ribu za unos masti.

4. korak

Povećajte svoju kardiovaskularnu aktivnost. Kada gubite masnoću, još uvijek morate vježbati s utezima, jer to ne samo što pomaže u izgradnji i zadržavanju mišića, već pospješuje metabolizam i sagorijeva kalorije. Cardio će, međutim, pomoći u sagorjevanju dodatnih kalorija i bržem trošenju masti. Izvršite dva 45-minutna nisko do umjerena intenziteta u ustaljenom stanju tjedno, poput trčanja, plivanja ili korištenja stroja u teretani, zajedno s dva treninga većeg intenziteta poput igranja sporta, trčanja u brdima ili intervalnih treninga.

Resursi

  • Prirodna bodybuilding; John Hansen: 2005
  • Priručnik za brzi gubitak masnoće; Lyle McDonald: 2008


Gledaj video: KAKO DOBITI MISICNU MASU - SAVJETI ZA MLADE POCETNIKE (Srpanj 2021).