Savjeti

Najbolji omjer makronutrijenata za bodybuilding


Tri makronutrijenta - proteini, ugljikohidrati i masti, a svaka igraju različitu ulogu u tijelu. Prilikom dijeta za natjecanje u bodybuildingu ili nakon plana obroka za izgradnju mišića, makronutrijent koji konzumirate je od presudne važnosti. Previše jednog makronutrijenta, a premalo drugog može dovesti do neželjenog nakupljanja masti, manje od optimalnog rasta mišića i loših performansi. Morat ćete eksperimentirati kako biste pronašli koji omjer najbolje radi za vas, jer svi različito reagiraju na makronutrijente.

Osnove makronutrijenata

Za dijetu bodybuildinga potrebna su vam sva tri makronutrijenta. Protein je ključan, jer je njegov glavni posao popravak oštećenih stanica i izgradnja novog mišićnog tkiva. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Kada jedete ugljikohidrate, oni se razgrađuju u glukozu, koja se može pohraniti u stanicama jetre i mišića ili odmah upotrijebiti za gorivo. Masti su također izvor energije i pomoći u proizvodnji hormona.

Standardni omjer makronutrijenata

Nutricionist dr. Mike Roussell preporučuje početak s makronutrijentima od 30 posto bjelančevina, 30 posto masti i 40 posto ugljikohidrata, jer bi to trebalo omogućiti maksimalan mišićni dobitak, a da pritom ostanete mršavi. Važan je i broj kalorija koje konzumirate. Prema Lyleu McDonaldu, autoru knjige "Protein Book", vaš makronutrijent nije važan ako vam unos kalorija nije na mjestu. Da biste izgradili mišiće, za gubitak masnoće morate potrošiti više kalorija nego što sagorijevate, i obrnuto.

Ciljevi

Standardni makronutrientni omjer može se mijenjati, ovisno o vašim ciljevima. Prilikom dodavanja mišića, profesionalni prirodni bodybuilder Marc Lobliner savjetuje povećanje ugljikohidrata na 50 posto vaših ukupnih kalorija i ispuštanje masti na 20 posto. Međutim, kako biste odbacili tjelesnu masnoću ili se pripremili za natjecanje, nutricionist i bodybuilder dr. Layne Norton sugerira da povećate unos proteina kako biste očuvali mišićnu masu i malo umanjili unos ugljikohidrata. Visoki unos ugljikohidrata podiže razinu hormona inzulina, što može biti korisno kada se skuplja jer pomaže u oporavku i izgradnji mišića - ali konzumiranje previše ugljikohidrata može spriječiti gubitak masti.

Individualizacija

Nijedno dvoje ljudi neće imati potpuno istu genetiku, metabolizam ili potencijal rasta mišića, tako da nikad neće postojati pojedinačni najbolji makronutrientni omjer. Ipak, uz malo eksperimentiranja, možete pronaći koji je vaš optimalni unos. Odredite svoje kalorijske potrebe i započnite s omjerom 30-30-40. Od tamo možete prilagoditi ovisno o napretku. Ako skupite i dodajete previše masnoće, malo smanjite ugljikohidrate ili ih povećajte ako ne dobijate. Kad gubite masnoću, pazite na vage i vaš struk i nemojte se bojati mijenjati omjer makronutrijenata ako trebate.

Gledaj video: Osnove Prehrane Za Trening - Proteini, Masti, Ugljikohidrati i Vlakna (Svibanj 2020).