Savjeti

Koliko crunches trebate učiniti kako biste izgubili trbuh masnoće?


Čak i da ste dnevno napravili 1.000 drobtina, malo biste vjerojatno podrezali masnoću oko trbuha. To je zato što mrvice tone mišiće koji se nalaze ispod vaše masnoće, ali čine vrlo malo kako bi vam pomogli da smršate - što je ključ za smanjivanje trbuha. Umjesto da se fokusirate na višestruko drobljenje, naglasite zdravu prehranu i dobro zaobljenu rutinu vježbanja koja uključuje kardio, trening s utezima i funkcionalne vježbe za trbuh za poboljšano držanje i tonus. Možete se maknuti i s nula drobljenja, a još uvijek dobiti trbušni trbuh.

Smanjenje masnoće u trbuhu

Da biste kontrolirali trbušnu masnoću, morate sudjelovati u redovitom vježbanju, tvrde stručnjaci Harvard Health Publications. Studija objavljena u časopisu "Journal of Physiology" za 2007. godinu utvrdila je da su ljudi koji su radili kardio vježbanje jednako trčanju 20 milja tjedno značajno smanjili trbuhu masnoću nakon osam mjeseci. To je približno 50 minuta dnevno vježbanja visokog intenziteta četiri do pet puta tjedno, što premašuje preporuke Centra za kontrolu i prevenciju bolesti da se vježba 150 minuta dnevno u umjerenom intenzitetu. Kasnija studija objavljena u časopisu "Medicina i znanost u sportu i vježbanju" za 2008. godinu potvrdila je da je vježbanje visokog intenziteta bilo učinkovitije od vježbanja niskog intenziteta u obrezivanju trbušne masti. Crunches nije kardio vježba, poput plivanja, vožnje biciklom, kickboxinga ili trčanja, i ne podižu vam otkucaje srca tijekom dugog vremenskog razdoblja kako biste sagorjeli kalorije i izazvali svoju kardiovaskularnu kondiciju.

Dijeta

Uključivanje više kardio aktivnosti, čak i bez promjena u prehrani, može vam pomoći smanjiti masnoću u trbuhu. Promjena prehrambenih navika može, međutim, ubrzati vaše rezultate. Gubitak kilograma znači da će vam se trbušnjaci smanjiti. Da biste izgubili kilograme, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Deficit od 500 kalorija dnevno može dovesti do kilograma gubitka kilograma tjedno. Da biste stvorili taj deficit, smanjite veličine porcija i odaberite hranu s niskim udjelom kalorija i hranjivim tvarima. Na primjer, odlučite se za voće, povrće i cjelovite žitarice preko bijelog kruha, peciva od rafiniranog zrna te tjestenine i slatkih poslastica. Pređite na umjerene porcije nezasićenih masti i mršavih proteina. Pazite na unos kalorija, ali nemojte gladovati, upozoravaju istraživači sa Harvarda ili ne riskirajte da usporite metabolizam i pohranite više masti.

Uklapanje u Crunches

Čvrstanje može biti dio režima treninga snage cijelog tijela koji vam može pomoći umanjiti ili spriječiti vraćanje masnoće u trbuhu. Studija objavljena u „American Journal of Clinical Nutrition“ 2007. godine utvrdila je da su žene koje su sudjelovale u treningu otpora cijelog tijela dva puta tjedno bile u stanju zadržati nagomilavanje masnoće tokom dvije godine, uključujući i na trbuhu. Krckanje se odnosi na vaše trbušne mišiće, ali morate raditi i vježbe kako biste pogodili ostale glavne mišićne skupine, uključujući noge, bokove, ramena, prsa, leđa i ruke. Barem jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbi za sve ove mišićne skupine - uključujući i drobljenje - upotpunjava cjelokupnu tjelesnu rutinu.

Učinkovitije vježbe za trbuh

Iako ne sagorijevaju masnoće, vježbe u trbuhu nude posturalne, sportske, funkcionalne i tonirajuće prednosti. Kada izgubite kilograme, redovni treninzi snage za vašu jezgru otkrit će napetu i vitku sredinu. Krčevi ciljaju trbušni rektus, prednji omotač trbušne stijenke i obline na boku vašeg struka, ali ne tako učinkovito kao ostale vježbe. Studija koju je 2001. godine naručio Američki savjet za vježbanje utvrdila je da se pokreti, poput mrve na biciklu, u kojem ležite na podu s podignutim nogama i dovodeći nasuprot rame u suprotno koljeno, i kapetanska stolica, aparat koji izgleda kao visoka stolica bez sjedala više je od 200 posto učinkovitija u ciljanju obje ove skupine trbušnih mišića. Mnoge tečajeve mat pilatesa također su daleko učinkovitiji od klasičnih krčenja u smislu ciljanja na rektus abdominis i obline, izvijestila je studija iz IDEA-e za zdravlje i fitnes u studenom 2005. godine. Također biste trebali odabrati vježbe stabilizacije koje se odnose na poprečni abdominis duboko u vašoj jezgri. Čvrsto držanje i vježbe protiv rotacije su primjeri stabilizacijskih poteza.


Gledaj video: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Srpanj 2021).