Savjeti

Koji se mišići osjećaju istezanjem pri izvođenju istezanja leptira?


Istezanje leptira je statički istegak koji cilja mišiće na vašim unutarnjim bedrima. To je jednostavan potez koji se može obaviti bez dodatne opreme ili pomoći. Kako biste maksimalno iskoristili njegove prednosti i izbjegli nepotrebne ozljede ovim rastezanjem, ne odskakujte i ne zaustavljajte se prije nego osjetite nelagodu ili bol.

Osnove istezanja leptira

Da biste to učinili, sjednite na pod sa rukama prekriženima. Stvorite dijamantski oblik tako da stopala stisnete zajedno. Sjednite uspravno i stavite ruke na vrh stopala. Pridružite se svojoj srži i polako se nagnite naprijed od bokova. Izbjegavajte zaokruživanje leđa. Postavite laktove prema unutrašnjosti bedara i potisnite bedra prema dolje. Tijekom cijelog pokreta držite glavu usklađenu s kralježnicom i održavajte ravna leđa. Istegnite se dok ne osjetite napetost. Položaj zadržite 15 do 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite.

Ciljani mišići

Tijekom istezanja leptira, primarni ciljani mišići su vaši adduktori kuka. Ova skupina mišića leži uz vaše unutarnje bedro i ima tri glave. Tri glave su adduktor brevis, adduktor longus i adduktor magnus. Ovi mišići počinju od baze vašeg zdjeličnog pojasa i protežu se do vaše bedrene kosti. Zajedno pomažu u savijanju, ispravljanju, rotaciji i addukciji vašeg zgloba kuka. Addukcija znači povlačenje bedara prema unutra ili natrag.

Prednosti

Čvrsti i nefleksibilni mišići adduktora kuka čest su problem. Kad su zategnuti, to povećava rizik od ozljede donjeg dijela leđa tijekom bilo koje aktivnosti koja vam pruža proširenje ili ispravljanje kuka. Pored toga, ako se uska unutarnja bedra kombiniraju sa slabim vanjskim bedrima, povećavate rizik od ozljeda koljena, posebno suza ligamenta. Protezanje leptira može vam pomoći da izbjegnete ove rizike. Ovo rastezanje najbolje je obaviti za vrijeme hlađenja nakon vježbanja.

Varijacije

Ako želite izvesti istezanje leptira kao dio svog zagrijavanja, prebacite ga iz statičkog rastezanja u dinamično rastezanje. Dinamička strija su mali pokreti koji povećavaju tjelesnu temperaturu i protok krvi. To zagrijava vaše mišiće i povećava vaš pokret, posebno na bokovima i koljenima. Da bi leptir rastezanje bio dinamičan, slijedite iste pokrete, ali umjesto da se držite protežu 15 do 30 sekundi, nagnite se naprijed i gurajte bedra prema dolje laganim, kontroliranim pokretima, držeći jednu do dvije sekunde. Učinite pet do 10 puta za jedan set.

Gledaj video: Vježbe istezanja Stretching exercise - Ivica Bošković (Studeni 2020).