Savjeti

Koji mišići trebaju istezanje kako bi napravili dodir nožnih prstiju?


Ako vam je jedan od ciljeva fitnessa fleksibilniji, možda ćete težiti i dodirivanju nožnih prstiju. Budući da mišići uključeni u ovo istezanje imaju tendenciju da su zategnuti kod mnogih ljudi, morat ćete polako raditi kako biste postigli potpuno rastezanje. Da biste postigli svoj cilj koji dodiruje nožni prst, polako povećajte fleksibilnost stegnuća, teladi i donjeg dijela leđa.

Loza

Potkoljenice su skupina od tri velika mišića na stražnjem dijelu bedara. Svaki mišić teče od donjeg dijela zdjelice do tibije tik ispod koljena. Jedno istezanje za poboljšanje fleksibilnosti potkoljenica je modificirano rastezanje konja. Sjednite na pod jednom ispruženom nogom, a drugom nogom savijenom dok potplat dodiruje suprotnu stranu bedara. Držeći stopalo ispravne noge uspravno, polako se nagnite prema naprijed do točke u kojoj osjećate istegnuće, ali vam nije neugodno. Zadržite položaj brojeći 15, a zatim prebacite noge. Kako postajete fleksibilniji, moći ćete se spustiti dalje i duže držati rastezanje.

Gastrocnemius

Gastronemius je mišić koji vašem tijelu daje većinu oblika. Mišić ima dvije polovice koje počinju na stražnjem dijelu koljena i povezuju se s petom kroz dugu tetivu. Sjedeće tele se istegne i poboljšava fleksibilnost ovog mišića. Sjednite na pod obje noge ispružene. Omotajte traku za vježbanje ili valjani ručnik oko kuglice jedne noge. Dok sjedite ravno, pomoću trake ili ručnika povucite nožne prste prema sebi dok ne osjetite ugodnu rastezanje. Zadržite ovaj položaj brojeći 15, a zatim ispružite drugu nogu. Kako postajete fleksibilniji, moći ćete povući nožne prste i povući dulje.

Erector Spinae

Spinae erektor su skup dugih mišića koji se protežu uz leđa u blizini područja vaše kralježnice. Istezanje erektorske špice može biti jednako lako kao naginjanje prema naprijed dok sjedite u stolici, kao da pretpostavljate položaj sudara ili možete učiniti da se mačka istegne. Stanite na ruke na koljena s leđima ravnima. Držeći ruke i koljena posađena na zemlji, leđa podignite poput mačke koja šišta, dok vam glava gleda između ruku. Držite ovo za broj 10, a zatim leđa postavite u zasukan položaj s glavom u neutralnom položaju za brojanje 10.

Toe Touch Stretch

Nakon što povećate fleksibilnost, možete isprobati protezanje nožnih prstiju. Prije bilo kakvog istezanja, ugrijte mišiće laganom vježbom pet do 10 minuta. Dodirnite nožni prst sjedeći na zemlji s nogama ravno ispred vas, a nožnim prstima okrenutim prema gore. Držeći leđa ravna, nagnite se prema naprijed prelazeći dlanovima niz noge koliko možete udobnije ići. Zaustavite se kad osjetite rastezanje, a ne kada boli. Istezanje zadržite za broj 15, a zatim se polako podignite natrag. Tijekom istezanja želite da vam koljena budu ravna, a ne zaključana, a gornji dio tijela ravno, a ne prekrivajući se donjim dijelom tijela. Kako steknete fleksibilnost, vremenom ćete moći dodirivati ​​nožne prste, ali nemojte forsirati ovo rastezanje ili biste se mogli povrijediti.

Resursi

  • Američko vijeće za vježbanje: Biblioteka vježbi


Gledaj video: Renata Sopek: UltraFit vježbe istezanja - Vježba 2 (Srpanj 2021).