Savjeti

Mišićna prilagodba


Vaši se mišići s vremenom prilagođavaju nametnutim stresima. Ova mišićna prilagodba specifična je za način na koji trenirate vaše mišiće; ako ciljate snagu ili fleksibilnost, primijetit ćete dobit u ovim određenim područjima. Postoje tri vrste mišića u tijelu: glatki, srčani i skeletni. Za razliku od vaših glatkih i srčanih mišića, skeletni mišići su dobrovoljni i kontroliraju svoje kontrakcije. Skeletni mišići često su u središtu pozornosti programa vježbanja prilagodbe mišića, jer se mogu ojačati i oblikovati kroz trening. Preko preciznog programiranja vježbi možete doći do specifičnih mišićnih prilagodbi.

Hipertrofija

Trening snage uz korištenje vanjskog otpora, poput bučica, preopterećuje mišiće povećavajući njihovu snagu i veličinu u prilagodbi koja se zove hipertrofija. Hipertrofija se javlja kada su mišići adekvatno pod stresom podignute težine ili izvedenih ponavljanja. Trening za hipertrofiju obično karakterizira dizanje teških utega u malim ponavljanjima. Da biste potaknuli hipertrofiju, radite sve glavne mišićne skupine, istovremeno podižući otpor dovoljno težak da umorite mišiće u osam do 12 ponavljanja.

Izdržljivost

Vaša sposobnost izvođenja visokih ponavljanja pri submaksimalnom opterećenju prilagodba se naziva mišićna izdržljivost. Trening snage uz korištenje tjelesne težine ili lakog vanjskog otpora, poput zavoje za vježbanje, načini su za poboljšanje mišićne izdržljivosti. Mišična izdržljivost može biti statična ili dinamična. Statička izdržljivost uključuje mišiće koje ostaje ugovoreno duže vrijeme, poput držanja čučnjeva na zidu. Dinamička izdržljivost uključuje opetovano ugovaranje i opuštanje mišića poput trbušnih drobljenja. Za poboljšanje mišićne izdržljivosti tijela trenirajte sve glavne mišićne skupine u rasponu od devet do 25 ponavljanja.

Vlast

Mišićna snaga je proizvod sile i brzine. Snaga je često povezana sa sportskim performansama, jer ova prilagodba kombinira snagu i brzinu, primjerice, prilikom bacanja metka ili izvođenja skoka u vis. Trening za prilagodbu mišićne snage često uključuje eksplozivne vježbe poput pliometrije i može uključivati ​​opterećenje koje oponaša sportske uvjete. Mišićnu snagu treba polako povećavati, uz recept za trening koji odgovara vašoj razini i cilju. Trening bi trebao biti specifičan za elektroenergetske sustave koje želite poboljšati, poput dubokih skokova u zavojima koljena kako biste povećali svoj vertikalni skok.

Savitljivost

Mišićna fleksibilnost mjeri se vašom sposobnošću za pomicanje zgloba kroz cijeli raspon pokreta. Prilagodbe mišićne fleksibilnosti pomažu u održavanju zdravog pokreta zglobova i mogu poboljšati sportske performanse i smanjiti rizik od ozljede. Trening fleksibilnosti mišića zahtijeva istezanje svih glavnih mišićnih skupina nakon dovoljnog zagrijavanja. Trening fleksibilnosti trebao bi vam pomoći stvoriti ravnotežu u vašem rasponu pokreta tako da su obje strane tijela jednake fleksibilnosti. Istezanje treba držati najmanje 30 sekundi na mjestu napetosti bez boli.

Resursi