Informacije

Plan treninga za početnike u teretani za mršavljenje


Udaranje u teretanu s ciljem mršavljenja jedan je od najboljih izbora koje možete donijeti za svoje zdravlje. Početnici će morati znati nekoliko važnih točaka prije nego što mogu učinkovito smršavjeti iz plana vježbanja u teretani. Tri glavna aspekta prilikom izrade plana vježbanja u teretani su: trening otpora gradi mišiće, kardio sagorijeva masti i prehrana čini da sve postane na svom mjestu. Prije nego što započnete režim vježbanja u teretani, razgovarajte s liječnikom o planu.

Vremenski okvir

Kako planirate raspored vježbanja utječe na napredak. Zbog toga što vašem tijelu treba vrijeme za odmor između treninga otpornosti, zakažite barem jedan dan odmora između dva dana treninga otpornosti. Prikladan raspored za početnike je tri dana treninga s otporom tjedno. Jedan primjer rasporeda je ponedjeljak, srijeda i petak. Faktor u tri dana kardio tjedno zajedno sa danima treninga otpornosti. Možete raditi kardio istog dana kao i trening otpora, ako želite, uzimajući od 30 minuta do jednosatne kardio sesije kao zagrijavanje za trening otpora. Alternativno, zakažite kardio sesije danima nakon dana treninga otpornosti; ovo je prikladan izbor ako smatrate da je zakazivanje kardio i treninga otpora na jedan dan previše zahtjevno za vaše tijelo.

Ciljevi

Pratite napredak u mršavljenju. Postavite jasne metode procjena koje možete provjeravati svakih šest tjedana. Primjeri metoda procjene su tjelesna težina, postotak masti, veličina struka i čvrstoća. Mnoge kvalitetne teretane pružaju vam takve ocjene kao dio vašeg članstva u teretani. Ne očekujte trenutne rezultate; umjesto toga postavite razumne ciljeve svaka dva mjeseca. Osobni trener moći će vam pomoći u postavljanju dostižnih ciljeva.

Vježbe: Trening snage

Vaš raspored mršavljenja sastojat će se od dvije vrste vježbi, od kojih je jedan trening s otporom ili snagom, uključujući vježbe sa slobodnim utezima, čajnicima i kablovima. Hoćete li odabrati slobodne utege ili strojeve, ovisi o vašoj trenutnoj razini snage; ovi se oblici opreme razlikuju u težini. Za trening otpornosti odaberite 15 vježbi koje ciljaju sve glavne grupe mišića u vašem tijelu. Tri osnovne vježbe koje bi trebale biti ugrađene u većinu planova za dizanje tegova uključuju čučnjeve, mrtve dizanje i preše za ramena. Podijelite ove vježbe u tri skupine po pet. Za svaki trening s otporom izvodite vježbu u jednoj od tih skupina; alternativne grupe tijekom cijelog tjedna, tako da možete završiti svih 15 vježbi do kraja tjedna. Za svaku vježbu izvedite 10 ponavljanja, odmarajte se tri minute između ponavljanja i ponovite dva puta.

Vježbe: kardio

Za kardio, što je svaka aktivnost koja vam tijekom dužeg vremena podiže razinu srca, odaberite jednu do tri aerobne aktivnosti u kojima uživate raditi. Takve aktivnosti mogu uključivati ​​plivanje, časove spinova ili zumba. Većina teretana nudi razne kardio-klase namijenjene početnicima. Budući da želite optimizirati gubitak kilograma, pokušajte zadržati brzinu otkucaja srca na 60 do 70 posto maksimalno najmanje 30 minuta. Možete koristiti monitor za puls u tu svrhu ili mnogi strojevi u teretani mogu prikazati vaš otkucaj srca.

Razmatranja

Izbjegavajte da prave greške uobičajene mnogim novozaposlenima u teretani tako da naučite kako točno djeluje mršavljenje. Kardio dovodi do gubitka masnoće, ali pretjerana upotreba kardio može dovesti do gubitka mišića, što zauzvrat može usporiti gubitak masti. Rast mišića, potaknut treningom otpornosti, može neizravno dovesti do gubitka masnoće, jer mišićni mišić zahtijeva više kalorija. Da biste maksimizirali gubitak kilograma, radite oboje umjereno. Uz to, ključna je pravilna prehrana, jer bez toga vaše tijelo neće pravilno skladištiti mišiće i čak može pojesti mišiće. Unosite puno ugljikohidrata prije i poslije vježbanja i jedite odgovarajuće količine proteina tijekom dana. Pazite na svoj unos kalorija, pokušavajući ne unositi više nego što sagorijevate.

Resursi