Savjeti

Počinje li pilates isometričnim kretanjem?


Kontrakcija mišića dolazi u tri osnovna okusa: koncentrična, ekscentrična i izometrijska, a svaka vrsta zahtijeva različitu potražnju na vašim mišićnim vlaknima. Pilates, oblik biomehanički ispravne kalističke vježbe razvijen u 1920-ima i danas se koristi, koristi sve tri vrste aktiviranja mišića u različite svrhe - skraćivanje, produljenje ili stabiliziranje mišića ili udova. Iako izometrijska kontrakcija može igrati ulogu u pilates vježbama, ona se obično igra u posljednjem nizu niza pokreta kako biste doveli do umora mišića. Sve tri vrste kontrakcije možete iskusiti tijekom izvođenja vježbe žabe Pilates, gdje vrste kontrakcija prelaze iz jedne u drugu.

Vježba za pilates žabu

Podesite se za vježbu žaba od pilatesa ležeći na leđima na prostirki i stavite 9-inčnu kuglu za igralište ispod bokova kako biste stvorili podržani položaj mosta. Savijte koljena prema prsima i napravite њVoliki oblik stopala, dopuštajući kolenima da klizi tako da izgledaju poput žabe na leđima. Prvo djelovanje mišića uključuje izduživanje obje noge prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva od vašeg prostirka. Izgledat ćete poput ljudskog tinejdžera. Druga mišićna akcija sastoji se od naginjanja koljena prema prsima kako biste se vratili u svoj položaj žabe. Izvedite 10 do 20 ponavljanja nogu i savijanja nogu, a zatim završite s držanjem 10-sekundnog položaja tinejdžerice.

Ekscentričan

Ekscentrična kontrakcija zahtijeva da se mišić produži dok upravlja opterećenjem. To se događa pri prvom pokretu vježbe žaba, kada se vaše noge ispruže prema punoj duljini stvarajući kut od 45 stupnjeva s podom. Zamislite svoje tijelo kao ljudskog tinejdžera - ako jedan kraj postaje duži, potrebno mu je više rada da se taj stabilizira. U tom pokretu, vaši kvadricepsi mišići koriste ekscentričnu kontrakciju kako bi se produžili poput gumene trake dok upravljaju težinom vaše noge.

Koncentričan

Koncentrična kontrakcija uključuje skraćivanje mišića dok obavlja rad. Pomislite na biceps kovrču. Kad savijete lakat da podignete težinu, mišić za biceps se skraćuje jer djeluje na podizanju težine. U vježbi za žabu koncentrična kontrakcija se javlja u drugom pokretu, kada savijate koljena prema prsima. Budući da su vaše noge započele ovaj pokret pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, teže su. Vaši mišići na koljenu se skraćuju dok obavljaju posao savijanja nogu i pomicanja ove velike težine.

Izometričke

Izometrijska kontrakcija povlači za sobom statičko zadržavanje radnog opterećenja, umjesto pokreta. To se događa u posljednjem dijelu vježbe žabe, kada ispružite noge pod kutom od 45 stupnjeva od poda za zadržavanje od 10 sekundi. Vaši trbušni mišići ovdje rade u izometrijskoj kontrakciji kako bi upravljali težinom nogu. Na kraju vježbe učitelji pilatesa često dodaju ovo opterećenje kako bi radili vaše mišiće do punog umora. Rijetko započinju izometrijskim zastojem jer će vam vjerojatno zamoriti mišiće i pogoršati kvalitetu pokreta tijekom ekscentrične i koncentrične faze vaših vježbi.