Recenzije

Što je "powerlifting"?


Powerlifting se sastoji od tri vježbe - čučanj, klupa i mrtva dizala. Dok je program potezanja / guranja razdvojen treningom, ovaj termin najčešće se koristi za označavanje natjecanja u powerliftingu u kojem natjecatelji izvode samo mrtve dizanje i bench press. Ako se natječete u nekom od ovih susreta, trebat ćete postaviti svoj trening na drugačiji način i svladati dvije vježbe.

Vuci

Vučna komponenta vučne / potisne kočnice je mrtva dizanje i na nju se govori na taj način jer vučete šipku s poda. Započnite šipkom izravno preko nogu, držite je s rukama postavljenim u širini ramena. Savijte koljena sve dok lagano ne dotaknu traku i baci bokove dok vam leđa ne budu ravna. Podignite šipku tako da je snažno povučete od poda i završite stajati što je više moguće s kolenima i bokovima ispruženim, a ruke ravno. USA Powerlifting smjernice navode da se šipka mora kretati glatko, bez trzaja i kretanja prema dolje da bi se mogla računati.

Gurnuti

Presing klupe su gurnuti aspekt natjecanja u potezanju i guranju. Lezite na ravnu klupu s težinom s šipkom postavljenom iznad glave. Podignite šipku iz sigurnosnih igala i počnite s njom neposredno iznad grudi, s potpuno ravnim rukama. Sudac će vas pozvati da spustite traku. Spustite ga na prsa i zaustavite na trenutak zadržavajući napetost. Sudac će vas pozvati da ga podignete. Morate ponovo dovršiti dizanje s rukama ravno. Kao i kod mrtvog dizanja, bilo koji pomak prema dolje rezultirat će diskvalifikacijom i morate stalno držati noge na podu, stražnjici, gornjem dijelu leđa i glavi na klupi. Bit će prisutni spotteri koji pomažu u otklanjanju i ponovnom postavljanju šanka.

Trening vučenja

Trening izvlačenja uključuje trening svih mišićnih grupa koje se povlače - potkolenice, gluteni, svi mišići leđa, trapezi i bicepsi. Na potezu potezanja / potezanja obično ćete izvoditi dva treninga tjedno, razmaknuvši im barem tri do četiri dana. Započnite sesiju varijantom mrtve žičare, poput redovnih mrtvih dizala ili sumo, žičara ukočenih ili djelomičnih mrtvih dizala. Izvršite jedno vodoravno povlačenje, poput redova mrene, kabela ili bučica, a zatim prijeđite na vertikalno povlačenje - brada ili lat potez i vježbu za curl za svoje bicepse. Možete dodati dodatne izolacijske vježbe za tetiva, glutene, zamke ili bicepse, ako smatrate da bilo koja od tih mišićnih skupina zaostaje.

Push Training

Trening pritiska može biti samo trening potiska gornjeg dijela tijela, temeljen na klupi, ili može uključivati ​​i mišiće potiskivanja donjeg dijela tijela - kvadricepse i teladi. Čak i ako trenirate za mrtvu dizanje i samo press press se sastaje, ipak je pametno izvoditi neke čučnjeve u svojim push sesijama, jer čučnjevi i mrtve žičare koriste mnogo istih mišića, tako da jači čučanj može potaknuti vašu mrtvu žičnicu. Prvo izvršite prešanje na klupi, a zatim prijeđite na preše s pritiskom ili šankom. Završite gornji dio tijela vježbanjem s umazima ili tijesnim guranjem. Za mišiće koji guraju donji dio tijela napravite čučnjeve straga ili prednje te podiže sjedeće ili stojeće teladiće.