Recenzije

Potisak: laktovi u vs. van


Potisci su kvalitetna vježba snage za sve razine dizača jer se mogu modificirati da povećaju ili smanje poteškoće ili da se usredotoče na određene mišićne skupine. Jedan element koji možete promijeniti je mjesto gdje ruke stavite na pod. Širina na koju stavljate ruke utjecati će na to da li se lakti ispružuju prema vašim stranama ili ostaju unutra uz vaš torzo dok se spuštate na pod, kao i koje će skupine mišića morati raditi najteže.

Tehnike

Bilo da radite guranje s koljena ili stopala, vježba ostaje ista. Držite trup i bedra u ravnoj liniji, dok se ruke podižu i spuštaju tijelo od poda. Tradicionalni pushup uključuje polaganje ruku na pod samo šire od ramena. Široki pritisci zahtijevaju da ruke postavite u još širi položaj tako da budu nekoliko centimetara izvan vaših ramena. Pritisci vojnih položaja uključuju pozicioniranje ruku u uži položaj, tako da su izravno u skladu s vašim ramenima. Dijamantne preklopnice zahtijevaju da vaše ruke budu zajedno i dodiruju se ispod linije grudi, pri čemu 10 prstiju stvaraju dijamantski oblik.

Laktovi

Tamo gdje su vam ruke položene na pod, diktirat ćete jesu li laktovi unutra ili izlazeći dok spuštate tijelo na pod. Tijekom širokih pritisaka, laktovi će se razletjeti na strane. S rukama u položaju za vojni push-up, ostat će vam u torzu. Tradicionalni pritisci prisilit će vas laktove da se kreću u više dijagonalnoj ravnini. Dijamantne preklopke uzrokovat će da vam se laktovi pomaknu na bočne strane.

Regrutirani mišići

Položaj ruku i mjesto gdje se lakti kreću tijekom potiskivanja utječu na regrutovane mišićne skupine. Sve potiske razvijaju prsa, ramena i tricepse. Grudni mišić, anatomsko nazvan pektoralis major, vodoravno privodi vaše ramenske zglobove. To znači da vraća ruke u središte. Ramena, koja su vaši deltoidi, flektiraju vaše ramenske zglobove. To znači da dižu ruke ispred vas. Triceps brachii na stražnjoj strani ruku ispružuje ili ispravlja, zglobove lakta dok se odgurnete od poda. Kad vam se laktovi ispruže na bokove tijekom pritiska, izvodite veći stupanj vodoravnog aduciranja i manje fleksije ramena i produženja lakta. Stoga, tijekom širokih, tradicionalnih i dijamantskih guranja, prsa uglavnom podnose većinu posla, dok ramena i triceps pomažu. Kada vam laktovi ostanu unutra uz vaš torzo, primjerice tijekom vojnih potiskivanja, izvodite veći stupanj fleksije ramena i produženja lakta, tako da će vaša ramena i triceps preuzimati veći dio posla.

Poanta

Vrsta tipkanja koju biste trebali uključiti u svoj trening ovisi o mišićnoj skupini koju želite naglasiti. Na primjer, vojni pushup bi bio prikladan za dodavanje vježbi fokusiranom na ramena i ruke. Širok, dijamant i tradicionalni pushup bila bi kvalitetna vježba za dodavanje kraju sjednice s fokusom na prsima. Možete i konstruirati vježbu koja se miješa u različite vrste potiskivanja ako želite da vježba učinkovito razvija prsa, ramena i tricepse.