Recenzije

Push-up varijacije za hipertrofiju


Hipertrofija je povećanje organa ili tjelesnog tkiva. Mnogi vježbači rade posebno za hipertrofiju mišića, poznatu i kao izgradnja mišića ili tijela. Da biste postigli mišićnu hipertrofiju, trebali biste izvesti više setova od šest do 12 ponavljanja koristeći težinu koja posljednjih nekoliko ponavljanja čini izazovnim. Push-up usredotočuju na prsa, ramena i triceps, a postoji nekoliko načina kako ovu vježbu učiniti dovoljno izazovnom da pokrene hipertrofiju. Obavezno se zagrijavajte prije izvođenja napornih vježbi kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Pritisni prsluci s uteženim prslukom

Ograničavajući faktor pritiska u vezi s hipertrofijom obično je nedostatak kilograma. Jednom kada možete obaviti više od 15 ponavljanja, push-up postaje više vježba izdržljivosti. Da biste se vratili u područje ponavljanja hipertrofije, obucite utegani prsluk. Ponderirani prsluk privremeno povećava tjelesnu težinu tako da mišići dobivaju dovoljan poticaj za rast. Započnite s oko deset posto tjelesne težine i odatle postepeno povećavajte. Obavezno držite čvrsto jezgru jer puštanje kukova i zakrivljenje donjeg dijela leđa može dovesti do ozljeda.

Atlas Push-Ups

Ime nazvano po Charlesu Atlasu, poznatom tjelesnom kulturniku iz sredine 20. stoljeća, Atlas push-up povećava raspon pokreta na vašem ramenu, što push-up-ove čini mnogo izazovnijim. Postavite tri čvrste stolice ili stolice u obliku "T". Stavite noge na jednostruku stolicu na dnu T, a ruke na stolice na vrhu. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena. Držite tijelo savršeno ravno, savijte ruke i spustite prsa što dalje prema podu. Vratite se prema gore i ponovite. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Push-Ups

Izvoditi push-up na tlu relativno je jednostavna vježba, posebno zato što je pod stabilna površina. Korištenje gimnastičkih prstenova ili vježbača ovjesa čini push-up znatno zahtjevnijim, jer se prstenovi stalno kreću, tako da morate jako naporno raditi kako biste održali ruke stabilnima. Ovo povećanje radnog opterećenja izazvat će veću hipertrofiju. Izvodite push-up na uobičajen način, ali usredotočite se na to da ruke budete što stabilnije.

Otporni pojačani potisak

Trake otpornosti su lagane i prijenosne te pružaju jeftin i lako dostupan način da pretvarači budu pravi graditelj mišića. Oni su mnogo praktičniji za upotrebu od prsluka s utezima i idealni su za upotrebu u kući ili na putovanju. Držite bend u rukama i prebacite ga na gornji dio leđa. Bend bi vam se trebao odvijati ispod pazuha. Spustite se u push-up položaj i ponavljajte ponavljanja. Obavezno se spuštajte polako da biste iskoristili najviše od ove varijacije pritiska.

(Pogledajte ref. 4)

Handstand Push-Ups

Potisci uspravnih ruku uključuju podizanje tjelesne težine. Ako se smatra da vodoravni push-up-ovi pretežno rade na prsima, push-up u stojećem položaju više su deltoid ili vježba za ramena. Stanite okrenut glatkom zidu i čučnujte dolje. Ruke postavite oko šest centimetara od zida, razmaknutih u širini ramena. Podigni se u naslon za ruke tako da su noge ravne, a stopala dodirnuta zid. Savijte ruke i pažljivo spustite glavu na pod. Vratite se natrag do punog ispružanja ruku i ponovite. Po završetku vašeg seta pažljivo spustite noge na pod. Postavite jastuk ispod glave radi sigurnosti.