Recenzije

Kako smanjiti veličinu struka kod muškaraca


Muškarci s strukom većim od 40 inča povećani su rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara, raka i dijabetesa tipa 2, napominje MayoClinic.com. Trbušna mast, koja se naziva visceralna masnoća, upaljenija je od potkožne masti koja se nalazi ispod kože i obuhvaća unutarnje organe. Kad muškarci izgube kilograme, trbuh se obično prirodno smanjuje. Uz pravilnu prehranu i tehnike vježbanja možete učinkovito spustiti kilograme i na taj način smanjiti veličinu struka.

Osnove gubitka težine

Za većinu ljudi debljanje je rezultat konzumiranja previše kalorija. Ako nemate genetsku predispoziciju ili zdravstveno stanje koje uzrokuje zadržavanje kilograma, gubite kilograme konzumirajući manje kalorija nego što izgarate dnevno. Jedan kilogram težine ekvivalent je 3.500 kalorija. Stvorite deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kroz dijetu sa smanjenom kalorijom i povećanom aktivnošću kako biste izgubili 1 do 2 kilograma u mjesecu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju pridržavanje ove stope gubitka kilograma jer ne zahtijeva drastične mjere i dugoročno je održiva. Kako vam težina opada, veličina vašeg struka prirodno će se smanjiti.

Vježba

Studija u časopisu Applied Physiology objavljena u listopadu 2005. otkrila je da muškarci i žene s prekomjernom težinom koji su trčali 20 milja tjedno mogli izgubiti značajne količine visceralne i potkožne trbušne masti nakon 6 mjeseci. To se poklapa s preporukama američkog College of Sports Medicine koje navode da vam je za klinički značajno mršavljenje potrebno 250 minuta ili više kardiovaskularnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno. Brzo hodanje, plivanje ili vožnja biciklom druge su mogućnosti za vježbanje umjerenog intenziteta. ACSM vam također preporučuje da trenirate snage najmanje dva puta tjedno u nekonsekventnim danima s rutinom koja se obraća svakoj velikoj mišićnoj skupini - leđima, prsima, nogama, trbuhu i rukama - u jednom ili više setova od osam do 12 ponavljanja svakog vježba. Trening snage pomaže vam izgraditi mršavu mišićnu masu koja sagorijeva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo. Započnite s težinom koja je zahtjevna za 12 ponavljanja s pravilnom formom.

Kako postajete jači i sposobniji za kardio vježbanje, možete dodati više težine u koracima od 5 do 10 posto i sudjelovati u nekim jakim vježbama intenziteta, poput trčanja. Promijenite svoju kardio i rutinu treninga snage svakih četiri do šest tjedana da ne biste pogodili platoe koji obeshrabruju gubitak kilograma. Promjene mogu uključivati ​​promjenu vježbi koje radite, povećavajući intenzitet ili jednostavno ponovno naručiti raspored vježbanja kako bi vaše tijelo nagađalo.

Dijeta i prehrana

Smanjenje veličine porcija i ograničavanje unosa prerađene hrane - poput bijelog kruha, slatkih žitarica, predpakiranih jela i brze hrane - i masnih mesa mogu vam pomoći izgubiti kilograme. Usredotočite se na cjelovite namirnice, uključujući svježe povrće, mršave bjelančevine, nezasićene masti i cjelovite žitarice. Primjeri hrane za izbjeljivanje struka uključuju piletinu bez kože, smeđu rižu, brokoli, maslinovo ulje, orašaste plodove, losos, tamno lisnato zelje i kvinoju. Pijte vodu ili nezaslađeni čaj kod većine obroka i prerezajte pivo. Pivo, zajedno s ostalim alkoholnim pićima, unosi vašu kaloriju u prehranu što može spriječiti gubitak kilograma. Ako se odlučite za piće, pridržavajte se samo jedne porcije i potražite niže kalorične opcije poput vina ili šalice žestokih alkoholnih pića pomiješanih sa bez kaloričnom soda. Konzumirajte najmanje 10 posto kalorija iz proteina, što je najmanje što preporučuju Instituti za medicinu. Međutim, izuzetno bogata dijeta nije potrebna kako bi se smršavio, kako je utvrđeno u studiji objavljenoj u časopisu "New England Journal of Medicine" u veljači 2009. Ova studija uspoređivala je dijetu s različitim omjerima ugljikohidrata, masti i bjelančevina i otkrila je da bez obzira na omjer, sve dok je u dijeti malo kalorija, to bi moglo dovesti do gubitka kilograma. Iako ste možda usredotočeni na svoj plan prehrane za smanjenje struka, sjetite se da si dopustite prigodno popuštanje kako se ne biste pregorjeli i prestali gledati unos hrane.

Način života

Prestanak korištenja duhana može vam pomoći u naporima da smanjite sredinu. Studija u emisiji "Cirkulacija" iz kolovoza 2005. otkrila je da tinejdžeri izloženi duhanskom dimu imaju veću sklonost stvaranju trbušnih masnoća. U broju časopisa "Američki časopis za kliničku prehranu" za 2008. godinu, pregled dostupne literature otkrio je povezanost pušenja i masnog trbuha. Kronični nedostatak sna još je jedan od životnih čimbenika zbog kojeg možete prejesti i donijeti lošu prehrambenu odluku. Također može promijeniti razinu određenih hormona u vašem tijelu koji utječu na metabolizam i glad - što dovodi do debljanja. Stres utječe i na razinu vašeg hormona i može vas dovesti do prejedanja. Sudjelujte u tehnikama opuštanja kao što su meditacija i joga koje će vam pomoći da bolje spavate i smanjite razinu stresa.